Antrenman Yapamadığınızda Ne Yemeli: Sakatlık Döneminde Beslenme

Her karateci er ya da geç aynı haberi alır. Kötü bir iniş ve burkulan bir ayak bileği. Dönüşe izin vermeyen bir diz. Haftalardır sessizce sızlayan ve sonunda sesini yükselten bir ayak. Doktor dört hafta diyor, belki sekiz. O andan itibaren en önemli antrenman değişkeniniz kata listeniz değil, tabağınızdır.

Sakatlık dönemi bir beslenme tatili değildir. Aksine, yediğinizin sonucu ölçülebilir biçimde değiştirdiği birkaç dönemden biridir: dokunun ne kadar hızlı onarıldığını, ne kadar kas koruduğunuzu ve fizyoterapistin artık başlayabilirsin dediği gün hangi durumda olduğunuzu.

Çoğu kişi bu dönemi tam tersinden yönetir. Nedenini ve doğrusunu anlatalım.

İşi kötüleştiren refleks

Mantık kusursuz görünür. Daha az yakıyorum, o hâlde daha az yemeliyim. Sakatlığın ilk günlerinde birçok yetişkin porsiyonları sertçe kısar, öğün atlar ya da büyük ölçüde kanepede oturma suçluluğuyla plansız bir diyete kayar.

Oysa onarım pahalı bir iştir. İyileşen doku metabolik olarak meşguldür. Tendon ören, kemiği yeniden şekillendiren, yırtılmış bir kastaki artıkları temizleyen bir vücut rölantide çalışmaz. Ciddi bir sakatlıktan sonra dinlenme enerji harcaması genellikle düşmez, yükselir. Üstüne koltuk değneğinin acemi mekaniğini ekleyin: evin içinde mutfağa gidip gelmek, yerini aldığı yürüyüşten daha pahalıya patlayabilir.

Yani günlük enerji ihtiyacındaki gerçek düşüş, hissettirdiğinden küçüktür. Bu ihtiyacın altında kaldığınızda vücut açığı kendi proteinini yıkarak kapatır. Sakat eklemin çevresindeki kas da buna dahildir, yani tam da uzvu yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyacağınız doku.

Gerçekte ne değişir

Enerji biraz düşer

Haftada üç karate antrenmanını çıkardığınızda, güne yayıldığında birkaç yüz kalori çıkarmış olursunuz, bin değil. Uzun süre tamamen hareketsiz kalacaksanız ölçülü bir kısıtlama makuldür. İlk iki haftada sert bir kısıtlama değildir. O pencere, vücudun en yoğun inşaatı yaptığı dönemdir.

Protein ihtiyacı artar

İnsanları şaşırtan kısım burasıdır. Hareketsiz kalan bir uzuv, normal kas yapım sinyaline karşı duyarsızlaşır. Aynı miktar protein, antrenman yapan bir vücuttakinden daha küçük bir yanıt üretir. Hareketsizlik üzerine yapılan çalışmalar tutarlı biçimde tek yöne işaret eder: sakatken proteine daha çok ihtiyacınız vardır, daha az değil. Üstelik bunu akşam yemeğine yığmak yerine güne yaymanız gerekir.

Pratikte bu, her öğünde gerçek bir protein kaynağı demektir. Kabaca avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon, günde bir kez değil dört kez. Sabah yumurta ve peynir. Öğlen yanında ayran ya da yoğurt. Akşam tavuk, balık, mercimek ya da kuru fasulye. Yatmadan önce protein içeren küçük bir şey. Burada toplam miktardan çok dağılım belirleyicidir.

Karbonhidratı büsbütün silmeyin

Antrenman yapmıyorum diye karbonhidratı sıfıra yakın indirmek yaygın ve ters tepen bir hamledir. Yeterli karbonhidrat, proteini yakıt olarak harcanmaktan kurtarıp onarıma ayırır. Ayrıca kötü uyuduğunuz ve tuhaf hareket ettiğiniz bir dönemde işinizde ayakta kalmanızı sağlar. Azalan hareketinizle orantılı olarak azaltın. Tamamen çıkarmayın.

Sihir değil, yapı malzemesi

Bağı daha hızlı iyileştiren bir besin yoktur. Ama onarımın onlarsız ilerleyemeyeceği ham maddeler vardır.

Protein birincisidir. Bağ dokusu büyük ölçüde kollajendir ve kollajen amino asitlerden kurulur
C vitamini kollajen sentezi için gereklidir. Bu bir takviye reklamı değil, temel biyokimyadır. Biber, narenciye, domates, maydanoz
Kalsiyum ve D vitamini özellikle kemik işin içindeyse önem kazanır ve kışı büyük ölçüde kapalı mekânda geçiren herkes için D vitamini gerçek bir açıktır
Çinko ve demir doku onarımını ve oksijen taşınmasını destekler. Et, yumurta, baklagiller ve koyu yeşil yapraklılar ikisini de karşılar
Toplam enerjinin kendisi de burada bir besindir. Yetersiz yemek, yukarıdaki her maddenin altını oyar

Önce gerçek yemek. Tozlar ve haplar bir kolaylıktır, kestirme değil. Öğünleriniz düzene girdiğinde çoğunun gerekçesi ortadan kalkar.

Tartı yanlış ölçü aletidir

Uzun bir sakatlık döneminde bir iki kilo alabilirsiniz. Bunun bir kısmı sıvı, bir kısmı şişmiş bir uzuv, bir kısmı gerçekten yağdır. Hiçbiri ahlaki bir başarısızlık değildir. Onarım sürerken sert bir diyetle rakamın peşine düşmek, kısa vadeli bir okuma uğruna dönüşü yavaşlatmak demektir.

Bu dönemi daha iyi ölçütlerle değerlendirin. Günde dört protein içeren öğün yiyor musunuz? Uyuyor musunuz? Fizyoterapistin verdiği egzersizleri, canınız istediği günlerde değil söylediği günlerde yapıyor musunuz? Kilo, dönüşün ilk ayında kendiliğinden yerine oturur.

Bu hafta yapılacaklar

Dün ne yediğinizi yazın. Çoğu kişi proteininin tek bir akşam öğününde toplandığını fark eder
Bir protein kaynağını kahvaltıya taşıyın. Yumurta, peynir ya da bir kâse yoğurt
Buzdolabında yatmadan öncesi için bir seçenek bulundurun: yoğurt, kefir ya da haşlanmış yumurta
Evde canınız sıkıldığı için öğün atlamayın. Can sıkıntısından atıştırmak ile öğün atlamak aynı sorunun iki ayrı kılığıdır
Gelebiliyorsanız yine de salona uğrayın. Dersi izlemek kalıbı kafanızda, alışkanlığı haftanızda tutar

Dönüş

İştah antrenmanın gerisinden gelir. Yeniden başladığınızda enerji ihtiyacınız günler içinde yükselir, ama açlık sinyali bir iki hafta geriden takip eder. O ilk iki haftada acıkmayı beklemek yerine bilinçli olarak yemek ekleyin. Yoksa dönüş gereksiz yere sönük geçer.

Sakat tarafın dışarıdan göründüğünden daha uzun süre zayıf ve yavaş hissettireceğini bekleyin. Bu normaldir ve onu düzgün beslemenizin sebebi de tam olarak budur.

Kartal'da bizimle çalışın

Kartal Karate Akademisi olarak çocukları ve yetişkinleri sürecin tamamında çalıştırıyoruz: iyi geçen aylarda da, kesintiye uğrayanlarda da. Uluslararası Karate Şampiyonları Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian, Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde, Pazartesiden Cumartesiye 09:00-21:00 arasında ders veriyor.

İlk ders ücretsiz. Deneme dersi için karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olabilir ya da +90 501 366 56 30 numarasını arayabilirsiniz.