Ağustos sıcağında karategi ile antrenman: ısı, ter ve gerçekte ne içmeli

İstanbul'da ağustos akşamları serinlemez. Saat yedideki salon çoğu zaman öğleden sonraki sokaktan daha sıcaktır, çünkü çalışan bir grup insanın olduğu salon aynı anda bir sürü ısı kaynağı demektir. Üstüne bir de karategi giyeriz: gövdede çift kat kalın pamuklu kumaş ve belde birkaç tur dolanmış bir kuşak.

İşte kimsenin aklına gelmeyen ayrıntı bu ve yaz karatesini yaz koşusundan fizyolojik olarak ayıran şey de bu.

Vücut ısıyı gerçekte nasıl atar

Kas verimsiz bir motordur. Bir katada ya da bir kumite turunda harcadığınız enerjinin büyük kısmı harekete değil ısıya dönüşür. Bu ısıyı atmanın üç yolu vardır ve sıcak bir salonda ikisi neredeyse kapalıdır.

• İletim ve ışıma, ısıyı daha serin çevreye taşır. Ortam sıcaklığı cilt sıcaklığına yaklaştığında ısının gidecek yeri kalmaz.
• Taşınım, ısıyı hareket eden havayla uzaklaştırır. Pencereleri kapalı, havasız bir salonda hareket eden hava yok denecek kadar azdır.
• Geriye buharlaşma kalır. Ter sizi ancak ciltten buharlaştığı anda serinletir. Kumaşa emilen ya da yere damlayan ter size suya mal olmuş, ama neredeyse hiçbir şey kazandırmamıştır.

Sorun tam olarak burada. Karategi, en geniş terleme yüzeyinizin üstüne oturan emici bir bariyerdir. Gövde ter üretmeye devam eder, ceket teri tutmaya devam eder ve bedelini ödediğiniz serinleme hiç gerçekleşmez. Kuşak da bunun üstüne, zaten en az havalanan bölge olan karın çevresinde birkaç katı sıkıştırır.

Bir öğrencinin sırılsıklam olup yine de aşırı ısınıyor olmasının sebebi budur. Islak olmak, serinlemiş olmak değildir.

Salonda ısı yükü neye benzer

Aynı iş için nabız yükselir, çünkü kan hem çalışan kaslara hem de serinleme için cilde gönderilmektedir. Efor, saatin gösterdiğinden ağır hissettirir.

Teknik de tanınabilir bir sırayla bozulur. Duruşlar yükselir ve kısalır. Çekiş eli tembelleşir. Dönüşler yumruklardan önce dağılır, çünkü denge ve dikkat isteyen kısım dönüştür. Ve katanın son üçte biri çökerken ilk üçte biri hâlâ düzgün görünür.

Antrenörseniz bu tablo tanı koydurucudur. Sıcak bir akşamda formu yalnızca son bölümde dağılan öğrenci tembel değildir, çoğu zaman kondisyonsuz da değildir. Pişiyordur.

Kendi terleme hızınızı bir kez ölçün

Terleme hızı kişiden kişiye çok değişir ve hiçbir tablo size kendi değerinizi söyleyemez. Ölçmek tek bir antrenman sürer.

• Antrenmandan önce, mümkün olduğunca ince kıyafetle ve kurulanmış hâlde tartılın.
• Normal çalışın. Ne kadar su içtiğinizi kabaca not edin.
• Hemen sonrasında, yine kurulanmış ve aynı kıyafetle tartılın.

Kaybettiğiniz ağırlık yağ değil sudur. İçtiğiniz sıvıyı üstüne eklediğinizde gerçek kaybı bulursunuz. Sporda kullanılan kaba bir kural, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde ikisi kadar kayıptan sonra çoğu insanın bunu dikkatinde ve antrenmanın son bölümündeki iş kalitesinde hissetmeye başladığıdır. 60 kiloluk bir yetişkin için bu, bir kilonun biraz üstü demektir.

Bunu bir kez ağustosta, bir kez de serin bir ayda yapın. Aradaki fark size kendi yaz antrenmanınız hakkında her genel tavsiyeden fazlasını söyler.

Ne, ne zaman içilmeli

Öne yükleyin. Yazın salona zaten hafif açık gelmek çok yaygındır ve bu açığı antrenman sırasında kapatamazsınız.

• Gün boyunca için, dersten hemen önce tek seferde büyük bir bardak değil. Öğleden sonra idrarın açık renkte olması, hiç gösterişli olmayan ama işe yarayan bir kontroldür.
• Ders sırasında tek molada çok değil, sık sık az için. Bir anda alınan büyük hacim midede kalır ve kata sırasında insanı fena rahatsız eder.
• Kalanını sonraki saatlere yayarak yerine koyun. Susuzluk hissi, siz gerçekten dolmadan önce kapanır.

Normal bir saatlik ders için su yeterlidir. Antrenman uzadığında ya da sıcak bir öğleden sonra salondaysanız sodyum önem kazanmaya başlar, çünkü ter suyla birlikte tuz da taşır. Koyu renk bir karategi üzerinde kuruyup kalan beyaz izlerin sebebi budur. Bunun için sporcu içeceğine ihtiyacınız yok. Yemekteki normal tuz, bir bardak ayran, bir kâse çorba, zeytin, peynir ya da antrenman sonrası tuzlu bir atıştırmalık aynı işi görür. İnsanı akşam başı ağrılı ve bitkin bırakan kombinasyon, bol miktarda sade su içip yanında neredeyse hiç tuzlu bir şey yememektir.

Vücut uyum sağlar

Sıcağa uyum gerçektir ve makul ölçüde hızlıdır. Sıcakta düzenli çalışılan bir ila iki hafta içinde vücut daha erken ve daha rahat terlemeye, teri daha iyi dağıtmaya ve tuzu daha iyi korumaya başlar. Plazma hacmi artar, bu da hem serinlemeyi hem dolaşımı destekler.

Pratikteki karşılığı şu: en kötü antrenmanlar ilk antrenmanlardır. Bir ay ara verip ağustos ortasında salona dönen biri bu uyumu kaybetmiştir ve zorlu bir dönüş beklemelidir. İlk sıcak antrenmanı kondisyonunuz hakkında bir karar gibi okumayın.

Çocuklar küçük yetişkin değildir

Küçük çocukların vücut kütlesine oranla yüzey alanı daha geniştir, hareket ederken kilo başına daha çok ısı üretirler ve susadıklarını fark etme konusunda belirgin şekilde kötüdürler. Üstelik bir yetişkinin çoktan oturacağı noktadan sonra bile devam ederler, çünkü keyif alıyorlardır.

Yazın çocuk grubunda kuralları yetişkinler koyar: üstünde çocuğun adı yazan bir matara, istenince değil programlanmış olarak verilen su molaları ve çalışmalar arasında ceketi açma izni. Sessizleşen, oyuna katılmayı bırakan ya da başının ağrıdığını söyleyen çocuk çalışmayı bırakır, oturur, serinler ve su içer. Bu şımartmak değildir. Çocuklarda sıcak çarpması çoğu velinin sandığından hızlı gelişir.

Ne zaman durmalı

Siz ya da çalışma arkadaşınız şunlardan birini gösteriyorsa çalışmayı bırakın, serin bir yere geçin ve yardım isteyin:

• Oturunca geçmeyen baş ağrısı, baş dönmesi ya da bulantı
• Solup soğuk terleyen cilt ya da terlemenin garip biçimde kesilmesi
• Zihin bulanıklığı, kelimelerin karışması, alışılmadık davranış, sendeleme
• Geçip gitmek yerine kası kilitleyen kramplar

Son ikisi küçük şeyler değildir. Sıcak bir ortamda zihin bulanıklığı, birinin daha çok gayret etmesi gerektiğinin işareti değil, acil bir tıbbi durumdur.

Bunu bir sonraki derse taşıyın

• Bu hafta bir antrenmanın öncesinde ve sonrasında tartılın, kendi sayınızı öğrenin
• Suyu son on dakikada değil, öğleden sonraya yayarak için
• Akşam antrenmanından sonraki öğüne tuzlu bir şey ekleyin
• Molalarda ceketi açın, cilt gerçekten nefes alsın
• Katanızın son üçte birini dikkat eksikliğine yormadan önce sıcak örüntüsü açısından okuyun

Yaz antrenmanı kaçınılacak bir şey değil, planlanacak bir şeydir. Bunun pratikte nasıl yürüdüğünü görmek isterseniz Kartal'da Yakacık Spor Kulübü'nde haftanın altı günü çocuk karate, yetişkin karate, self-defense ve kondisyon çalışıyoruz, ilk ders ücretsiz. Denemek için: karatekartal.fit/tr/register