Büyüme Atağı, İştah ve Sakar Aylar: 11-15 Yaş Karatecinin Beslenmesi

İyi giden öğrencinin birdenbire sakarlaştığı aylar

Her hoca bunu görür. İki yıldır düzenli çalışan, zenkutsu-dachi oturmuş, katasında ritim yakalamış bir çocuk yaz sonunda salona döner: boyu uzamış, kilosu artmış ve teknik olarak gözle görülür biçimde geriye gitmiştir. Duruşlar yükselmiş, dönüşler savruluyor, eskiden kendiliğinden gelen zamanlama kaybolmuştur.

Veliler genelde iki şeyden birini sorar. Çocuk konsantrasyonunu mu kaybetti? Daha mı çok çalışmalı?

Çoğu zaman ikisi de değil. Olan şey büyümedir; ve büyüme aynı anda iki şeyi birden değiştirir: çocuğun kontrol etmeye çalıştığı bedeni ve o bedenin istediği yakıtı.

Büyüme tekniği neden geçici olarak bozar

Beceri kafada soyut bir fikir olarak durmaz. Tek bir bedene göre ayarlanmış bir motor komut setidir: belirli uzuv uzunlukları, belirli bir ağırlık dağılımı, belirli bir ağırlık merkezi.

Büyüme atağında bacak ve kolun uzun kemikleri, çevresindeki kas ve bağ dokusundan daha hızlı uzar; gövde çoğunlukla sonradan yetişir. Kaldıraçlar uzar, ağırlık merkezi yükselir ve eklemleri bir süre boyunca, üzerinden geçtikleri kemiğe göre görece kısa kalmış kaslar hareket ettirir.

Yani bozulan beceri değil, kalibrasyondur. Eskiden tam mesafede duran mae-geri artık beklenenden uzağa gider. Katada tam karşıya bitmesi gereken dönüş fazladan savrulur.

Sinir sistemi bunu yeniden ayarlar; ama zamanla değil, tekrarla yapar. Antrenör cevabı da budur ve çoğu ailenin yaptığının tam tersidir: beden değişirken çocuğun doğru tekrar hacmine ihtiyacı vardır, aradan çekilmeye değil.

Bunun iki pratik sonucu var:

• Büyüme döneminde hamstring, kalça fleksörleri ve baldırlar gerilir. Duruşların yükselmesinin sebebi tembellik değil, mekaniktir
• Büyümekte olan kemiğin bazı bölgeleri tekrarlayan yükü kötü tolere eder; özellikle diz çevresindeki ve topuktaki tendon yapışma yerleri. Büyüme döneminde diz veya topuk ağrısından şikâyet eden çocuğa teşvik değil hekim gerekir

İştah açgözlülük değil

İkinci değişim metaboliktir. Büyüyen bir ergen bir yandan doku inşa eder — kemik, kas, organ, kan hacmi — bir yandan da antrenman yapar. İnşaatın enerji maliyeti, dersin maliyetinin üstüne biner.

On bir yaşındaki çocuğun tabağını bitirip başka ne olduğunu sormasının, on dört yaşındaki bir çocuğun buzdolabını bir haftada boşaltmasının sebebi budur. Kilo başına bakıldığında, büyüme dönemindeki bir ergen, aynı antrenmanı yapan bir yetişkinden daha fazla enerjiye ve proteine ihtiyaç duyar.

Veliler bu iştahı bazen yönetilmesi gereken bir sorun gibi okur. Antrenman yapan bir çocukta bu çok daha sık, beslenme sinyalidir.

Daha sessiz ve daha ciddi olan problem

Dojoda karşımıza çıkan sorun fazla yemek değildir. Genç sporcunun, büyüme artı antrenmanın maliyetinden daha az enerji almasıdır. Bazen uzun bir okul günü ve atlanan bir öğün yüzünden, bazen görünüş ya da sıklet kaygısıyla, çoğu zaman da sadece dağınık geçen bir hafta yüzünden.

Alım harcamanın altında kaldığında beden, bütçesi kısılan her sistemin yaptığını yapar: sıraya koyar. Büyüme yavaşlar. Toparlanma yavaşlar. Bağışıklık zayıflar. Ve erişkin kemik kütlesinin büyük kısmının oluştuğu yaşta kemik gelişimi zarar görür.

Dışarıdan görüntüsü şudur:

• Derse düzenli gelmesine rağmen ilerlemenin durması, hatta geriye gitmesi
• Kış boyunca peş peşe hastalanma
• Bir türlü tam geçmeyen küçük sakatlıklar
• Keyifsizlik, sinirlilik, derste alışılmadık bir çabuk yorulma
• Kızlarda âdet düzeninin bozulması ya da kesilmesi

Sonuncusu normal bir antrenman uyumu değildir, hiçbir zaman da olmadı. Doktora gitmek için yeterli sebeptir.

Bir antrenman günü nasıl görünebilir

Egzotik bir şey yok. Bu bir reçete değil, bir şablon; akşam dersi olan sıradan bir İstanbul okul haftasına oturuyor.

• İçinde protein olan bir kahvaltı. Sadece ekmek ve reçel değil: yumurta, peynir, yoğurt
• Okulda gerçek bir öğle yemeği. Antrenman gününde bir paket bisküvi öğle yemeği sayılmaz
• Dersten yaklaşık bir saat önce küçük bir şey: meyve, simit, yoğurt, bir avuç kuruyemiş. Yakıt verecek kadar, mideyi ağırlaştırmayacak kadar
• Çantada su; dersten sonraya saklanan değil, ders sırasında içilen su
• Bitişten sonraki bir saat içinde bir şey: süt, ayran, yoğurt, sandviç ya da ev geç yiyorsa doğrudan akşam yemeği
• Akşam yemeği normal şekilde, herkes eve geç gelse bile

Ders sonrası o küçük öğünün mantığı basit. 21:00 civarında biten bir dersin ardından ertesi sabah kahvaltıya kadar hiçbir şey yememek, bedenin en çok onarım işi olduğu anda uzun bir boşluk bırakmak demektir.

Demir ve kalsiyum: kim dikkat etmeli

Bu yaşta iki besin öğesi özel ilgi ister ve ikisi de takviye rafında değil, mutfakta bulunur.

Ergenlikte kemik hızla inşa edilir; kalsiyum ve D vitamini bu inşaatın ham maddesidir. Türk sofrasında işin çoğunu süt ürünleri görür: yoğurt, ayran, peynir, süt.

Demir ihtiyacı büyümeyle artar, çünkü kan hacmi genişler; kızlarda âdet başladıktan sonra bir kez daha artar. Demir düşüklüğü, bir antrenörün motivasyon kaybı sanacağı şekilde görünür: nefes darlığı, ağırlaşan bacaklar, sert turlara tahammülsüzlük. Kırmızı et, kuru baklagiller ve yumurta işin gıda tarafıdır; bitkisel kaynakları C vitamini içeren bir şeyle birlikte almak emilimi kolaylaştırır.

İkisinde de kural aynı: takviyeden önce tahlil. Özellikle demir asla tahminle verilmemeli, çünkü fazlası gerçekten zararlıdır. Bu, kan tahliline bakan bir hekimin kararıdır; antrenörün ya da bir internet sayfasının değil.

Akademide ne yapıyoruz, ne yapmıyoruz

Çocuklarla kilo düşürme çalışmıyoruz. Takviye satmıyoruz. Genç bir öğrenci gözle görülür şekilde yetersiz besleniyorsa ya da büyüme döneminde ağrısı varsa, dürüst antrenör cevabı yükü ayarlamak ve bunu veliyle açıkça konuşmaktır.

Kontrol edebildiğimiz şey, dönemin gereğine saygı gösteren bir antrenmandır: teknik hacmi yüksek tutmak, her derste hareketlilik çalışmasını korumak ve büyüme atağının ortasındaki gergin bir çocuğun üstüne ağır sıçrama ve darbe yükü bindirmemek.

Gelin, bir dersi izleyin

Çocuğunuz 11-15 yaş aralığındaysa ve birdenbire bambaşka bir sporcuya dönüştüyse, bu normaldir ve geçer. Yeterli yemek ve yeterli uykuyla bu dönemi çalışarak geçirmek, süreci kısaltan şeydir.

Kartal Karate Akademisi, Yakacık Spor Kulübü'nde çalışıyor: Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul. Dersler Pazartesi-Cumartesi, 09:00-21:00 arasında; Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian ile. İlk ders ücretsiz. Gelin, dersi izleyin, çocuğunuzun içinde bulunduğu dönemi konuşalım: karatekartal.fit/tr/register ya da +90 501 366 56 30.