Ramazan'da Antrenman: Karateyi Bırakmadan Enerjinizi Korumak

Kulüplerin sessizce boşaldığı ay

İstanbul'da hangi hocaya sorarsanız sorun, Ramazan'da devam konusunda aynı cevabı alırsınız. Sayılar düşer, akşam dersleri seyrelir ve bir ay için ara veren öğrencilerin bir kısmı bir daha hiç dönmez.

Asıl sorun ayın kendisi değil, alışkanlığın kopmasıdır. İki yıldır haftada iki gün çalışan bir öğrenci, bayramla birlikte altı hafta ara verdiğinde rutini sıfırdan kurmak zorunda kalır. Kurmak, sürdürmekten çok daha zordur.

Bu yazı oruçluyken sıkı antrenman yapın demiyor. Daha az, daha dikkatli çalışın ve ortadan kaybolmayın diyor.

Sadece programı değil, hedefi değiştirin

En işe yarar ayar, bir ay boyunca ilerleme hedefini rafa kaldırmaktır.

Ramazan'da hedef korumaktır. Tekniği koruyun, alışkanlığı koruyun, kondisyon eklemeyeceğinizi ve rekor kırmayacağınızı kabul edin. Bununla hiçbir şey kaybetmezsiniz. Yıllarla ölçülen bir antrenman hayatında bir aylık koruma dönemi geri gitmek değildir.

Bu, dersin içeriğine dair de bir şey söyler.

• İyi: kata, temel teknikler, yavaş teknik çalışma, hareketlilik, hafif eşli çalışma, alt kuşaklara yardım etmek
• Riskli: sert kumite turları, uzun kondisyon blokları, sizi konuşamaz halde bırakan her şey

Ders sabitse ve hepsini içeriyorsa, dersi değil kendinizi ayarlayın. Kondisyon bölümünde kenara çekilin. Ciddi bir kulüpte kimse oruçlu bir öğrenciyi bunun için küçük görmez.

Ne zaman antrenman yapmalı

Mükemmel bir saat yok, sadece tercihler var. İstanbul'da iş biraz daha zor, çünkü oruç süresi yazın kışa göre epeyce uzun.

• İftardan bir buçuk ile iki saat sonra. Zorlayıcı her şey için en iyi aralık. Yemişsiniz, su içmişsiniz ve uykuya hâlâ vakit var
• İftardan hemen önce. Geleneksel ve bedene en ağır gelen seçenek. Sadece kısa ve düşük şiddetli teknik çalışma için mantıklı, o da bitince hemen su içebileceğiniz için
• Sahurdan hemen sonra, sabahın erken saati. Fizyolojik olarak makul ama hayatını buna göre kurabilen neredeyse yok
• Geç akşam, iftardan epey sonra. Antrenman için uygundur; yeter ki sahur öncesi uykunuzu bitirmesin

Sadece iftardan önceki derse yetişebiliyorsanız gidin, ama onu antrenman değil teknik çalışma olarak görün.

Asıl sınır su, yemek değil

Çoğu kişi yemeği dert eder. Oruçluyken performansı asıl sınırlayan sıvıdır; özellikle sıcak bir salonda, ısıyı hapseden bir karategi içinde.

İftarla sahur arasında amaç tek seferde hacim değil, dengeli alımdır.

• Bir litreyi bir oturuşta değil, akşama yayarak için. Yavaş içilen sıvı, beş dakikada içilenden daha iyi tutulur
• Çorba, ayran ve su hepsi sayılır. İftardan sonra çay çoğu evin akşamının parçasıdır ama kafeinin hafif idrar söktürücü etkisi vardır, o yüzden ana sıvı kaynağınız olmasın
• Antrenmanda çok terlediyseniz sadece su değil tuz da kaybettiniz. Çorba ve iftarda normal tuzlu yemek çoğu kişi için bunu karşılar
• İdrar rengini tek ölçü yapmayın ama koyuysa fark edin. Sürekli koyuysa geride kalmışsınız demektir

Antrenman akşamı baş ağrısıyla bitiyorsa, ilk bakılacak yer genellikle sıvıdır.

Antrenman etrafında beslenme

Oruçlu sporcuya özel bir diyet yok. Sadece sıradan makul beslenmenin dar bir pencereye sığdırılması var.

İftarda çoğu kişi için orucu hafif açmak, biraz beklemek ve sonra doğru düzgün yemek daha iyi çalışır. Önce su, hurma ve çorba. Sonra içinde protein olan gerçek bir tabak: tavuk, et, bakliyat, yumurta ya da yoğurt, yanında sadece şekerden ibaret olmayan bir karbonhidrat. Büyük ve karışık bir yemekten bir saat sonra antrenman neredeyse herkese ağır gelir.

Tatlı kısmı tuzaktır. Akşam dersinden önce şerbetli bir tatlı hızlı bir yükseliş ve kırk dakika sonra bir çöküş yaratır; o çöküş tam derse denk gelir. Canınız çekiyorsa antrenmandan önce değil, sonra yiyin.

Sahurda yavaş sindirilen yiyecek hızlısını yener. Yumurta, peynir, zeytin, tam buğday ekmeği, yulaf ve yoğurt gün boyunca beyaz ekmek ve reçelden çok daha iyi taşır. Sahurda tuzlu ve baharatlı yemek sizi öğlene kalmadan susatır.

Oruç tutan çocuklar ve dürüst tutum

Kulübün cesaretlendirmek yerine dikkatli olması gereken yer burasıdır.

Türkiye'de çocuklar çoğu zaman kısmen oruç tutar; birkaç gün ya da yarım gün. Buna aile karar verir. Bir kulübün söyleyebileceği şey dar ve pratiktir: oruçlu bir çocuk aynı zamanda haftanın en ağır dersini yapmamalıdır. Yükü azaltın, kenara çekilmesine izin verin ve hiçbir çocuğa bir şey kanıtlaması gerektiğini hissettirmeyin.

Belirli bir çocuk için, ya da kronik hastalığı, hamileliği, diyabeti veya ilaç düzeni olan bir yetişkin için orucun uygun olup olmadığı sorusu hocanın değil doktorun alanıdır. Bunu ayın ortasında değil, başlamadan önce sorun.

Hemen durmanız gereken işaretler

Antrenmanı bırakın, oturun ve gerekiyorsa orucunuzu açın. Hiçbir ders bir sağlık sorununa değmez.

• Baş dönmesi ya da görüşün griye kayması
• Soğuk ter, ya da olmaması gereken bir anda terlemenin kesilmesi
• Geçmeyen kramp
• Ders sırasında başlayıp giderek artan baş ağrısı
• Zihin bulanıklığı, ya da zorlanırken tuhaf biçimde sakin ve uzak hissetmek

Dersten sonra da süren şikâyetler, gelecek hafta daha çok zorlanma değil, doktora gitme sebebidir.

Asıl tehlike bayram

Oruç haftaları atlatılır. Antrenman alışkanlığını bitiren, sonrasındaki iki haftadır.

Ramazan Bayramı şeker, ziyaret, bozulan uyku düzeni ve normal hayatın biraz sonra başlayacağı hissini getirir. Bir aylık aranın üç aya dönüşme biçimi tam olarak budur.

Çözüm küçük. Ay başlamadan önce dönüşteki ilk dersinizin hangisi olduğuna karar verin ve bunu birine söyleyin. Takvime yazın. Bir kez gitmek alışkanlığı canlı tutmaya yeter.

Ay bittikten sonra başlamayı düşünüyorsanız

Birçok kişi Ramazan'da bu yıl artık spora döneceğim diye karar verir, sonra hiç gelmeyecek mükemmel anı bekler.

Kartal Karate Akademisi'nde ilk ders ücretsiz ve isterseniz önce gelip izleyebilirsiniz. Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde, Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian ile çalışıyoruz. Dersler Salı ve Cumartesi 18:00–19:00, yetişkin dersi Perşembe 18:00–19:00. Kayıt için karatekartal.fit/tr/register ya da +90 501 366 56 30.