Menopoz Döneminde Antrenman: Kemikleri, Isıyı ve Toparlanmayı Beslemek

Menopoz Döneminde Antrenman: Kemikleri, Isıyı ve Toparlanmayı Beslemek

Kırklı yaşların sonu ile ellili yaşlarındaki kadınlar mindere gelince haklı bir soru sorar: bu beş yıl önce antrenman yaptığım bedenle aynı beden mi? Dürüst cevap tam olarak değil. Östrojen sadece adet döngüsünü düzenlemekle kalmaz; kemik döngüsünü, ısıyı nasıl attığınızı ve bir eklemin yüklenmeden ne kadar hızlı toparlandığını da yönetmeye yardımcı olur. Perimenopoz ve menopozla birlikte azaldığında bu mekanizmanın bir kısmı vites değiştirir. Bunların hiçbiri karateyi bırakmak anlamına gelmez. Aynı disiplini beslenmeye daha bilinçli bakarak sürdürmek anlamına gelir.

Gerçekte ne değişiyor

Minderde en sık üç değişiklik göze çarpar.

Kemik yoğunluğu, menopoz çevresindeki yıllarda yetişkinlik döneminin neredeyse hiçbir evresinde olmadığı kadar hızlı düşer; çünkü östrojen normalde kemiğin yıkım hızını yavaşlatır. Karate bu konuda yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olmaya devam eder — duruşların, dönüşlerin ve vuruşların darbesi kemiğe yoğun kalması için tam olarak gereken türden bir yüklenmedir. Ama beslenme tarafı mekanik tarafla aynı hızda ilerlemezse antrenman uyarısı boşa gider.

Isı düzenlemesi verimliliğini kaybeder. Bu dönemdeki birçok kadın daha çok terlediğini, terlemenin öngörülemez hale geldiğini ya da bir ateş basmasının antrenman ortasında hiç haber vermeden geldiğini fark eder. Bu gerçek bir fizyolojik değişimdir, disiplin sorunu değildir ve bir dersin gerçekte ne kadar sıvı ve tuz maliyeti olduğunu değiştirir.

Dersler arası toparlanma eskisinden bir iki gün daha uzun sürebilir. Zorlu bir dersin ertesi sabahı eklem sertliği yaygındır ve bu karatenin artık uygun olmadığının değil, toparlanma penceresinin eskisinden biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyduğunun işaretidir.

Kalsiyum ve D vitamini, doğru şekilde

Kemik, kalsiyum ve D vitaminine aynı anda ihtiyaç duyar — yeterli D vitamini olmadan alınan kalsiyum, vücudun gerçekten kullanamadığı kalsiyumdur. Süt ürünleri, tahin, yumuşak kemikli konserve balık ve yeşil yapraklı sebzeler sıradan öğünlerle kalsiyumu iyi karşılar. İstanbul'un kısa kış gün ışığı saatleri, güneşten alınan D vitamininin aylarca düşük kalması demektir; bu konuda tahmine dayalı bir takviye dozu yerine bir doktorla konuşmak daha isabetlidir.

Protein burada kalsiyum kadar önemlidir. Bu dönemde kas kütlesi de azalma eğilimindedir ve sadece akşam yemeğinde değil, gün boyu yayılmış protein alımı vücudun kasını korumasına yardımcı olur. Her ana öğünde avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonu, gram hesabı yapmayı gerektirmeyen basit bir hedeftir.

Isı dalgalanmalarına göre beslenmek

Ateş basmaları yaşıyorsanız, Kartal'da bir kış dersini bile sıcak havada geçen bir ders gibi ele alın. Ders boyunca sadece sonunda değil, düzenli aralıklarla su için; bir saatten uzun antrenman yapıyorsanız ya da çok terliyorsanız, suyunuza bir tutam tuz eklemek ya da öncesinde tuzlu bir atıştırmalık yemek, hem bir ateş basmasının hem de zorlu bir dersin çektiği tuzu geri koyar. Kafein ve alkol bazı kadınlarda ateş basmalarını sıklaştırabilir — bunun herkes için geçerli olduğunu varsaymak yerine kendi örüntünüzü fark etmeye değer.

Ders sırasında çıkarabileceğiniz katmanlarla giyinin. Kata sırasında gelen bir ateş basması durmak için bir sebep değildir; altına daha ince bir katman giymek için bir sebeptir.

Toparlanma: atlaması kolay olan kısım

Uyku kalitesi perimenopoz boyunca genellikle düşer — gece uyanmaları ve ateş basmaları ikisi de uykuyu böler — tam da toparlanmanın uykuya en çok ihtiyaç duyduğu dönemde. Ders akşam geç bitiyorsa kendinize düzgün bir yavaşlama süreci tanıyın: tam bir bardak su, akşam yemeği erken yenmişse proteinli bir atıştırmalık ve ekranları düşündüğünüzden daha erken kapatmak. Arada dinlenme günü olmadan art arda iki zorlu ders, bu bedende on yıl öncesine göre daha büyük bir taleptir ve bu bir kondisyon başarısızlığı değil, bir program tercihidir.

Yağlı balık, zeytinyağı, renkli sebzeler ve daha az işlenmiş gıda içeren iltihap karşıtı beslenme kalıpları genel olarak eklem konforunu destekler; sabah sertliği daha belirgin hale geldiyse bunlara yönelmeye değer.

Bu hafta gerçekte ne yapmalı

Şu anda kalsiyumdan kaçındığınız bir öğüne kalsiyum açısından zengin bir besin ekleyin. Kış derinleşmeden önce, sorunlar başladıktan sonra değil, D vitamini seviyeniz hakkında bir doktora danışın. Her derse bir su şişesi götürün ve sadece susadığınızda değil, bilinçli olarak için. Kata sırasında bir ateş basması gelirse, o günkü hareketi diğer günlerdeki aynı tempoda sürdürün — rahatsızlık, ders bitmeden geçer.

Menopozla birlikte karateyi sürdürmek gerekçelendirilmesi gereken bir şey değildir. Aksine, sağladığı darbe yüklenmesi bu dönemde kemik sağlığı için yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biridir. Değişmesi gereken antrenman değildir. Arkasındaki beslenmedir.

Kartal Karate Academy, her yaşta antrenmana başlayan ya da dönen yetişkinler için ücretsiz deneme dersi sunuyor. karatekartal.fit/tr/register üzerinden kayıt olabilirsiniz.