Kış Hastalıklarında Karate: Ne Yemeli, Ne Zaman Dinlenmeli, Nasıl Dönmeli

Bir sezon boyunca bir karatecinin antrenmanını en çok kesintiye uğratan şey, yırtılan bir kas ya da kötü bir düşüş değildir. Kasımdaki boğaz ağrısı, ocakta bütün sınıfı dolaşan mide enfeksiyonu ve ardından gelen iki haftalık halsizliktir. Sakatlıklar dramatik oldukları için bütün dikkati toplar. Hastalık ise sessizce daha fazla hafta götürür.

Çoğu öğrenci bu konuda iki uçtan birine savrulur. Bir kısmı her halükârda antrenmana gider ve bir ay boyunca yarı hasta gezer. Diğerleri ilk hapşırıkta tamamen durur, dört hafta kaybeder ve nasıl hareket edeceğini unutmuş bir bedenle geri döner. İkisi de gerekli değil. Arada bir yol var ve bu yol büyük ölçüde dürüst bir öz değerlendirme ile hiç gösterişli olmayan bir beslenmeden ibaret.

Hastalık antrenman kapasitenize gerçekte ne yapıyor

Bağışıklık yanıtı metabolik olarak pahalıdır. Özellikle ateş, dinlenme halindeki enerji harcamanızı belirgin biçimde yükseltir; yatakta kıpırdamadan yatarken bile kendinizi sıkılmış bir bez gibi hissetmenizin bir sebebi budur. Aynı anda iştah genellikle düşer, yani ihtiyaç tam artarken alım azalır. Halsizliğin çoğu bu açıktan doğar ve bu, etkileyebileceğiniz kısımdır.

Sıvı dengesi de değişir. Ateş, terleme, burun akıntısı ve mide enfeksiyonu söz konusuysa kusma veya ishal, sudan ve elektrolitten olağandan hızlı kayba yol açar. Susuz kalmanın kendisi, insanların hastalığa yükledikleri belirtilerin çoğunu üretir: baş ağrısı, ayağa kalkarken baş dönmesi, bir türlü yatışmayan nabız.

Bir de sinir sistemi tarafı var. Hafif bir üst solunum yolu enfeksiyonu bile, sizi belirgin şekilde güçsüz hissettirmeden önce tepki süresini ve koordinasyonu köreltme eğilimindedir. Bu, karatede koşuya kıyasla çok daha önemlidir. Kumitede dikkati dağınık ve bir tık yavaş bir eş, bir kişi için değil iki kişi için güvenlik sorunudur.

Son olarak kalp konusu. Ateşin, vücut ağrılarının veya genel bir sistemik hissin eşlik ettiği her hastalık, hafif antrenman değil gerçek dinlenme hak eder. Viral enfeksiyon sonrası kalp kasının iltihaplanması nadirdir, ancak ateşliyken spor yapmak bilinen bir risk faktörüdür ve sonuçları hiçbir antrenmanın göze alınmaya değmeyeceği kadar ciddidir. Esnekliği olmayan tek kural budur.

İşe yarar bir karar kuralı

Antrenörler onlarca yıldır belirtinin yerine bakan basit bir kural kullanır ve bu kural pratik bir filtre olarak hâlâ iyi iş görür.

• Belirtiler yalnızca boyundan yukarıdaysa: burun tıkanıklığı, hapşırık, hafif boğaz ağrısı ve ateş yoksa hafif bir ders genelde sorun değildir. Şiddeti düşürün, temastan uzak durun, kata ve kihon çalışın.
• Belirtiler boyundan aşağıdaysa veya sistemikse: ateş, kas ağrıları, göğüste sıkışma, balgamlı öksürük, bulantı, ishal. Hiç antrenman yapmayın. Hafifi de yok. Yirmi dakikalığı da yok.

Bu kuralı kullanacaksanız dürüst kullanın. Tahmin etmek yerine ateşinizi ölçün. Isınmadan sonra ikinci bir filtre daha uygulayın: on dakikalık rahat hareket sizi daha iyi hissettiriyorsa o seviyede devam edin. Daha kötü hissettiriyorsa cevabınızı almışsınız demektir, eve gidersiniz.

Çocuklar adına bu kararı büyükler verir. Dokuz yaşındaki bir çocuk arkadaşlarını görmek istediği için iyi olduğunu söyler, kuşak sınavı dönemini kaçırmak istemediği için yine söyler. Bu değerlendirme velinin işidir.

İştah yokken beslenme

Optimizasyonu unutun. Akut hastalık sırasındaki hedef, olabildiğince az kaybetmektir.

• Önce sıvı, ve düzenli olarak. Su, açık çay, ayran, çorba suyu, sulandırılmış meyve suyu. Ateş veya mide enfeksiyonu varsa yalnızca sade su ideal değildir, çünkü sodyum da kaybediyorsunuz. Tuzlu çorba, ayran veya eczaneden alınacak bir ağızdan sıvı replasman solüsyonu bu işi daha iyi görür.
• Protein hedefi kovalamayın ama proteini sıfıra da düşürmeyin. Hastalık vücut proteininin yıkımını artırır ve uzun süren düşük alım, insanların döndüklerinde güçsüz hissetmelerinin gerçek bir sebebidir. Yoğurt, yumurta, mercimek çorbası, süt ve içinde gerçekten tavuk olan tavuk suyu, hiçbir şey çekmezken bile kolay gelir.
• İştah olmasa da karbonhidrat almaya değer. Pilav, ekmek, muz, sade makarna. Proteini korur ve enerjiyi dengeler.
• Öğün yerine az ve sık yiyin. Yüzünüze bakamadığınız bir tabak yerine beş kez yarım kâse daha iyidir.
• Türk ev yemekleri bu iş için gerçekten biçilmiş kaftan. Limon sıkılmış bir çorba, sade pilav, yoğurt ve bir dilim ekmek; sıvıyı, sodyumu, karbonhidratı ve proteini hiç uğraşmadan karşılar.

Takviyeler konusunda şüpheci olun. C vitamini, çinko ve ekinezya soğuk algınlığı için yaygın satılır; dürüst özet şu ki hastalık süresine etkileri en iyi ihtimalle küçüktür ve çalışmalar arasında tutarsızdır. Şişedeki hiçbir şey, düzgün uyumanın ve yeterli su içmenin önüne geçmez. D vitamini belirli bir anlamda kısmi istisnadır: İstanbul kışında eksiklik yaygındır, özellikle kapalı alanda çalışıp dışarıda üstü kapalı gezenlerde. Gerçek bir eksikliği düzeltmek, bağışıklık tartışmasından bağımsız olarak kemik sağlığı için değerlidir. Bu, tahminle değil doktorunuzla ve bir kan tahliliyle konuşulacak bir konudur.

Kendinizi bozmadan geri dönmek

En yaygın hata çok uzun ara vermek değildir. Bıraktığınız şiddette geri dönmek, berbat hissetmek ve her şeyi kaybettiğiniz sonucuna varmaktır.

Kaybetmediniz. Bir haftalık ara, kuvvet veya teknik açısından çok az şeye mal olur. Asıl darbeyi yiyen şey, sert çalışmaya toleransınızdır; iştahınız da yemediklerinizi hâlâ telafi ediyor olabilir.

Kabaca bir haftaya yayılan, işe yarar bir üç ders planı:

• Birinci ders, normal hacminizin yaklaşık yarısı. Isınma, kihon, orta tempoda kata, kumite yok, maksimal efor yok. Daha fazlasını yapabilecek hissiyle bitirin.
• İkinci ders, yaklaşık yüzde yetmiş. Kısa patlamalar halinde sürat çalışması ekleyin. Hâlâ sert temas yok.
• Üçüncü ders, normale yakın. İlk ikisini sorunsuz atlattıysanız kontrollü kumite ekleyin.

Dersler arasında iki şeyi izleyin: nasıl uyuduğunuzu ve ertesi sabah nasıl hissettiğinizi. Bozulan bir uyku ya da bir öncekinden ağır geçen bir sabah, fazla hızlı gittiğiniz anlamına gelir. İlerlemek yerine bir önceki adımı tekrarlayın.

Antrenman yapma isteği gelmeden önce bile antrenman yapıyormuş gibi beslenin. İki hafta boyunca kötü iştahla kaybettiğinizi geri koymak, tek bir büyük öğün değil birkaç hafta normal ve yeterli beslenme ister.

Bunun sıklığını azaltmak

Hiçbir şey hastalığı güvenilir biçimde önlemez; aksini iddia eden bir şey satıyordur. Yine de gerçekten yardımı olan şeyler var.

• Uyku elinizdeki en güçlü kaldıraç ve en sevilmeyen cevap. Haftalar boyu süren kısa uyku, daha sık enfeksiyonla tutarlı biçimde ilişkilidir.
• Kronik olarak yetersiz beslenirken antrenman yapmayın. Uzun süreli yetersiz enerji alımı, özellikle ergenlerde ve kilo düşürenlerde, daha fazla hastalıkla ilişkilendirilir.
• El hijyeni; otuz kişinin aynı mindere dokunduğu bir dersten sonra ellerinizi yıkayın.
• Su şişesi paylaşmayın. Bir dojoda soğuk algınlığını en çok yayan tek alışkanlık budur.
• Ağır antrenman bloklarını yönetin. Alışılmadık şekilde yoğun bir haftanın veya turnuvanın hemen ardından insanlar hastalanmaya meyillidir; o dönemde uykuyu ve yemeği özellikle koruyun.

Burada egzotik hiçbir şey yok. Uyku, su, sıcak yemek ve bir dersi pas geçmeyi bilmek.

Kartal'da bizimle çalışın

Kartal Karate Akademisi olarak, bir öğrencinin üç gün evde kalıp düzgün dönmesini, bir ay boyunca dojoda göğüs enfeksiyonu sürüklemesine kesinlikle tercih ederiz. Uluslararası Karate Şampiyonları Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian, hastalık olsun olmasın her aradan sonra mantıklı bir dönüş planı kurmanıza yardımcı olur.

Adresimiz: Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul. Pazartesi'den Cumartesi'ye 09:00 ile 21:00 arası açığız. Gelip izleyin ya da ücretsiz deneme dersine katılın. +90 501 366 56 30 veya +90 544 373 74 79 numaralarından arayın, ya da karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olun