Cumartesi Beslenme Meselesi: Akşam Karate Dersinden Önce Ne Yenir?

Salı ve cumartesi dersleri tıpatıp aynı saatte, akşam altıyla yedi arasında. Ama beslenme açısından ikisi aynı şey değil. Okul günlerinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeği zaten okulun ve işin belirlediği sabit bir düzene oturur, kimse bunu ayrıca düşünmek zorunda kalmaz. Cumartesi ise gün daha gevşektir: kahvaltı ne zaman olursa olur, öğle yemeği kayar ve saat altıya geldiğinde, kimsenin birbiriyle ilişkilendirmediği birkaç ayrı yemek kararı dersin nasıl geçeceğini çoktan belirlemiştir.

Yanılgı şu: saat aynı olduğu için cumartesi dersine hazırlığın hafta içinden farksız olduğunu sanmak. Aslında cumartesi daha zor gündür, çünkü düşünülmesi gereken tek bir öğün değil, üç ayrı şey vardır: kahvaltı, öğle yemeği ve öğle yemeğiyle minder arasındaki boşluk.

Akşam altıdaki ders, aslında bütün günün meselesidir

Gün boyu düzgün beslenmiş bir çocuğun bir saatlik kata ve kumitesi, öğle yemeğini atlamış ya da ağır bir öğünü hâlâ sindirmeye çalışan bir çocuğunkinden bambaşka görünür. Kasların ve dikkatin gerçekte çalıştığı yakıt olan kan şekeri ve glikojen, gün boyunca öğün öğün doldurulur; dersten bir saat önce yenen tek bir şey, altı saatlik yanlış zamanlamayı düzeltmez. Cumartesi günü ayarlanması gereken şey tek bir atıştırmalık değil, günün bütün akışıdır.

Kahvaltı ve öğle yemeği: normal olsun, aradaki boşluğa dikkat edin

Kahvaltıya özel bir şey yapmaya gerek yok. Normal bir kahvaltıyla akşam altıdaki ders arasında sekiz dokuz saat var; bu süre, serpme kahvaltı dahil her şeyi sindirmeye fazlasıyla yeter.

Öğleden sonrayı asıl belirleyen öğle yemeğidir. Sık görülen iki alışkanlık, iki zıt yönden sorun çıkarır. Saat üç, üç buçuk gibi yenen ağır ve geç bir öğle yemeği, ders başladığında midenin hâlâ çalışıyor olması demektir; bu da enerji değil, ağırlık ve isteksizlik olarak kendini gösterir. Öğle yemeğinin atlanması ya da alışılmadık kadar erken yenmesi ise beş altı saatlik boş bir aralık bırakır ve ders depo boşken başlar. Hedef, öğle yemeğini normal saatinde, öğleden sonranın başında yemek ve sonrasındaki boşluğu görmezden gelmek yerine planlamaktır.

Ders öncesi atıştırmalık: bir, bir buçuk saat kala

Saat altıda başlayan bir ders için bu aralık, öğleden sonranın ortasına, aşağı yukarı dört buçukla beş arasına denk gelir. Herhangi bir antrenmandan önce geçerli olan kural burada da geçerlidir: az miktarda, ağırlıklı olarak karbonhidrat, yağı ve lifi düşük. Çünkü sindirimi yavaşlatan tam da yağ ve liftir; birazdan tekme atacak bir çocuk için de ağır ilerleyen bir sindirim rahatsızlık demektir.

ince bal, reçel veya pekmez sürülmüş bir dilim ekmek
bir muz
küçük bir kâse yoğurt ve bir tatlı kaşığı bal
iki üç hurma ve bir bardak su
yarım sade simit

Peynirli, zeytinli ya da kızartmalı daha ağır tabağı ders bittikten sonraki akşam yemeğine saklayın.

Öğle yemeği uzadıysa

O gün öğle yemeği geç ve doyurucu olduysa, yani saat iki, iki buçuk gibi başlayıp üçü geçtiyse, ders öncesi atıştırmalığı tamamen atlayın ya da su ve birkaç hurmayla sınırlı tutun. Tok karnına bir şey daha eklemek, derse biraz aç girmekten daha kötüdür.

Öğleden sonra plansız geçtiyse

Kimse önceden düşünmediyse ve derse yirmi dakika kaldıysa, işi basit tutun: bir muz, bir avuç kuru meyve ya da birkaç hurmayla bir bardak su. Bu, dağınık geçen bir günü telafi etmez; zaten etmesi gerekmiyor.

Çanta

evden çıkmadan doldurulmuş bir su matarası
ders biter bitmez yenecek bir şey
bir gece önceden kesilmiş el ve ayak tırnakları

Çocuklar su matarası elindeyse içer; kendi başlarına gidip pek aramazlar. Bu yüzden çantada bırakmak yerine ellerine verin.

Yediden sonraki akşam yemeği

Dersin saat yedide bitmesi, alışılagelmiş akşam yemeği saatiyle neredeyse tam örtüşür ve bu sizin lehinize işler. Asıl toparlanma, ders öncesi atıştırmalıkta değil, bu öğünde gerçekleşir. Yumurta, ekmek, peynir, domates, zeytin, ya da o akşam evde ne varsa, protein ve karbonhidratı bir arada verir; antrenmandan yeni çıkmış bir vücudun istediği de tam olarak budur. Eve döndükten sonra yaklaşık bir saat içinde sofraya oturmayı hedefleyin.

Eve dönüş uzun sürecekse ya da akşam yemeğinden önce halledilecek bir iş varsa, bir saatten fazla sonrasına sofra sözü vermek yerine çantaya küçük bir şey koyun. Aç ve yorgun bir çocukla eve dönmek, biraz erken yenmiş bir atıştırmalıktan çok daha zordur.

Meseleyi büyütmemek

Haftada iki ders bir sporcu programı değildir; bir saatlik bir dersin etrafına beslenme planı kurmaya gerek yok. Önem sırasına göre: açık ara önde uyku; sadece cumartesi değil, hafta boyunca düzenli öğünler; gün içinde su; ve ancak ondan sonra, ders öncesi son bir saatteki atıştırmalık. Sonuncusunu kusursuz yapmak, bir gece önce altı saat uyumuş bir çocuğu kurtarmaz. Hiçbir çocuğun karate için takviyeye, protein tozuna ya da enerji içeceğine ihtiyacı yoktur; kafeinli enerji içeceklerinin çocuk spor çantasında hiç yeri yok. Bir çocuk haftalarca sürekli yorgun, solgun ya da iştahsızsa, bu bir hocayla değil bir hekimle konuşulacak bir meseledir.

Gelin, kendiniz görün

Cumartesi dersimiz, Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde 18:00 ile 19:00 arasında yapılıyor; ders beş yaşından itibaren her yaşa açık ve salı dersinde olduğu gibi bu dersi de iki hocamız, Sensei Behzad ve Sensei Homa Yaghoubian, birlikte veriyor. Çocuğunuzun bu saate nasıl uyum sağladığını görmenin en pratik yolu, bir dersi izlemek. İlk ders ücretsiz; karar vermeden önce bir dersi baştan sona kenardan izleyebilirsiniz.

Ücretsiz deneme dersi için karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olabilir ya da +90 501 366 56 30 veya +90 544 373 74 79 numaralarını arayabilir ya da WhatsApp'tan yazabilirsiniz.