Et Yemeyen Karateci: Antrenmanı Etsiz Beslenmeyle Sürdürmek

Yakacık Spor Kulübü'nün koridorunda bir veli, neredeyse özür diler gibi sordu: kızımız et yemeyi bıraktı, derste arkadaşlarına yetişebilecek mi?

Bu soruda özür dilenecek hiçbir şey yok. Her yıl daha sık karşımıza çıkıyor. Kimi zaman genç bir insan bunu kendi ilkeleriyle seçiyor, kimi zaman evde etli yemek sayısı kendiliğinden azalıyor, kimi zaman da sebep ekonomik oluyor ve kimse bunu yüksek sesle söylemek istemiyor. Dürüst cevap şu: et yemeyen bir karateci gayet iyi çalışabilir, ve gerçekten dikkat edilmesi gereken tam olarak üç şey vardır. Yemekler sıradan ve çeşitli olduğu sürece gerisi kendiliğinden yoluna girer.

Önce, endişe etmenize gerek olmayan kısım

Herkesin ilk aklına gelen protein, aslında üçünün en aceleye gerek duymayanı. Karate dersi vücut geliştirme değildir. Haftada iki üç gün duruş, kata, minder ve kondisyon çalışması olağanüstü bir protein ihtiyacı yaratmaz. Etsiz bir Türk mutfağı zaten proteinle doludur: mercimek çorbası, nohut, kuru fasulye, bulgur pilavı, yoğurt, ayran, peynir, yumurta, tahin. Haftası bunlarla geçen bir çocuğun proteini eksik değildir ve bunu ispatlamak için toz takviyeye gerek yoktur.

Kalori de genelde yeterlidir, ama burada bir istisna var. Bitkisel yemekler taşıdıkları enerjiye göre daha hacimlidir. Bir tabak salata ve sebze göz dolduran bir öğün gibi görünür, ama büyümekte olan on iki yaşındaki bir çocuğu iki saat sonra aç bırakabilir ve o çocuk derse enerjisiz çıkar. Çocuğunuz minderden bitkin iniyorsa, ısınmanın sonunda başı dönüyorsa ya da kapıdan girer girmez yemek istiyorsa, sorun büyük ihtimalle belirli bir besin değil, toplam enerjidir. Ekmek, pirinç, bulgur, patates, tahin, zeytinyağı, kuruyemiş, kuru meyve: bunlar antrenman yapan bir çocuğun düşmanı değildir.

Gerçekten önemli olan üçü

Demir

Asıl mesele budur ve bu soruyu ciddiye almamızın sebebi de budur. Bitkisel kaynaklardaki demir, etteki demire göre çok daha zor emilir. Et yemeyi bırakmış, büyüme çağında olan, antrenman yapan ve adet görmeye başlamış bir genç kız aynı anda dört ayrı demir ihtiyacının kesiştiği noktadadır.

Yapılacaklar basit. Bitkisel demir kaynakları sofradan eksik olmasın: mercimek, nohut, fasulye, koyu yeşil yapraklılar, pekmez, kuru kayısı, tahin. Sonra bunları aynı öğünde C vitaminiyle birleştirin, çünkü emilimi belirgin biçimde artırır. Mercimek çorbasına sıkılan limon, salatadaki domates ve biber, yemekten sonraki bir portakal. Ve demli çayı öğünün kendisinden uzak tutun. Yemekle birlikte içilen çay, tanenlerin en iyi yaptığı şeyi yapar: demiri bağlar. Yemekle beraber değil, yarım saat sonra.

Çocuğunuz sürekli yorgunsa, solgunsa, ısınmada nefes nefese kalıyorsa ya da ilerlemesi görünür bir sebep olmadan durduysa, bu tahminle alınacak bir takviyenin değil, doktora gitmenin ve kan tahlili yaptırmanın konusudur. Tahlilsiz kullanılan demir takviyesi zararsız değildir.

B12 vitamini

Et, balık ve yumurtanın hepsi sofradan çıktıysa, B12'nin bilinçli bir yerden gelmesi gerekir: makul miktarda süt ürünü, zenginleştirilmiş gıdalar ya da doktorla konuşulmuş bir takviye. Tamamen bitkisel bir beslenmenin gerçekten doğaçlama yapamayacağı tek besin budur. Üstelik eksikliği geç belli eder, bu yüzden sorun çıktıktan sonra değil, çıkmadan önce halletmek gerekir.

D vitamini ve kalsiyum

Karate en yumuşak anlamıyla bir darbe sporudur: iniş, dönüş, basış. Kemik bunu sever, ama buna cevap verebilmek için kalsiyuma ve D vitaminine ihtiyaç duyar. Süt ürünleri hâlâ sofradaysa kalsiyum büyük ölçüde halledilmiştir. Değilse, tahin, susam, baklagiller, yeşillikler ve zenginleştirilmiş bitkisel sütlerin bu yükü taşıması gerekir ve konu varsayımla geçiştirilecek olmaktan çıkar. İstanbul kışları, kim olursanız olun, deri yoluyla yeterli D vitamini üretmenize izin vermez.

Gerçekçi bir antrenman günü

• Kahvaltı: ekmekle peynir veya yumurta, zeytin, domates, salatalık. Yumurta yoksa menemenin yerini nohutlu ya da fasulyeli bir yemek alır, tahin pekmez de burada çok iş görür.
• Öğle: limonlu mercimek çorbası, ekmek, salata. Sıradan, ucuz ve bu ülkedeki en iyi antrenman öncesi öğünlerinden biri.
• Dersten yaklaşık bir buçuk saat önce: hafif ve ağırlıklı olarak karbonhidrat. Bir muz, bir simit, birkaç kuru kayısı ve badem.
• Dersten sonra: bitkisel beslenen birinin asla atlamaması gereken öğün budur. Yoğurt, kuru baklagil yemeği, pilav veya bulgur, meyve. Geç yemek, hiç yememekten iyidir.

Dürüst uyarılar

Uygulamada iki şey ters gider ve ikisi de besin meselesi değildir.

Birincisi, et yememenin genel olarak çok daha az yemenin toplumsal olarak kabul edilebilir bir kılıfına dönüşmesidir. Bu gençlerde olur ve sessizce olur. Et sofradan çıkarken tabaktaki toplam yemek de küçüldüyse asıl konu beslenme tercihi değildir. Kilo kaybı, kesilen adetler, yemek üzerine saplantılı konuşmalar ya da alıştırma olmaktan çıkıp cezaya dönüşen antrenman varsa dikkat edin. Bunun çözümü bir öğün planı değil, bir doktordur.

İkincisi bunun tam tersi: teknik olarak etsiz ama pratikte ekmek, bisküvi, cips ve çaydan ibaret bir beslenme. Bu bitkisel sporcu beslenmesi değil, sadece dar bir beslenmedir ve çocuk bunu bir ay içinde minderde hisseder.

Dojoda gördüğümüz

Açıkçası dramatik bir şey yok. Kartal Karate Akademisi'nde her yaştan et yemeyen öğrencimiz oldu; kataları, kondisyonları ve kuşak ilerlemeleri diğerlerinden farklı görünmüyor. Zorlananlar yeterince beslenmeyenler ve bu grup hiçbir zaman et yiyip yememeye göre ayrılmadı.

Çocuğunuz için bir kurs araştırıyorsanız ya da kendiniz başlamayı düşünüyorsanız, gelin bir dersi izleyin. İlk ders ücretsizdir; Pazartesiden Cumartesiye 09:00-21:00 arasında Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal adresinde çalışıyoruz. Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian'a merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz. Kayıt için karatekartal.fit/tr/register ya da +90 501 366 56 30.