Dokuzda Biten Ders: Geç Antrenman Sonrası Ne Yemeli?
Dokuzda biten ders
Kartal'da karateye başlamayı düşünen bir yetişkinseniz, kuşaklardan ya da katadan çok önce gelen çok daha pratik bir soru vardır. Altıda, yedide çıkıyorsunuz. Gerçekçi olarak gidebileceğiniz ders akşamın son dersi. Ders bitiyor, duş alıyorsunuz, eve ona doğru varıyorsunuz ve karnınız gerçekten aç.
Peki akşam yemeğini ne yapacaksınız?
Önemsiz bir ayrıntı gibi duruyor. Oysa yetişkin başlangıç öğrencilerinin iki ay sonra sessizce bırakmasının en yaygın sebebi tam olarak budur. Antrenmanın kendisi değil, antrenmanın etrafındaki akşam. İnsan ya on birde koca bir tabak yiyip kötü uyuyor, ya hiç yemeyip gecenin üçünde baş ağrısıyla uyanıyor, ya da dersten hemen önce yiyip tekme çalışmasında bir saat boyunca pişman oluyor. Birkaç hafta böyle geçince ders, verdiğinden fazlasını götürüyormuş gibi hissettiriyor.
Bunun çözümü var ve diyet gerektirmiyor.
Dersten hemen önce yemek neden tutmaz
Akla ilk gelen çözüm, antrenmandan önce doğru düzgün yemektir. Çoğu kişide işe yaramaz ve sebebi beslenmeyle değil mekanikle ilgilidir.
Sindirim yavaştır. Pilav, ekmek ya da etli normal bir öğün midede iki ila dört saat kalır. Karate ise oturarak yapılan bir şey değildir. Seviye hızla değişir, gövde döner, minder çalışmasında karına temas gelir, duruş çalışmalarında kuşak uzun süre dolu bir midenin tam üzerinde durur. Üstelik sert efor sırasında kan akışı sindirimden uzaklaşır. Yani yemek yerinde durur, siz de bunu hissedersiniz.
Ders yedide başlıyorsa ve siz altı buçukta yediyseniz, rahatsızlığı büyük ölçüde garantilemişsiniz demektir. Dört buçukta yerseniz genelde sorun olmaz, ama İstanbul'da çalışan bir yetişkinin dört buçukta düzgün yemek yemesi çoğu zaman mümkün değildir.
Bu yüzden çoğunluk için doğru cevap, dersten önce öğün değildir. Öncesinde küçük ve bilinçli bir atıştırma, sonrasında gerçek bir öğündür.
Öncesindeki atıştırma
Amaç, mideyi doldurmadan kullanılabilir enerjiyi tazelemektir. Yani küçük, ağırlıklı olarak karbonhidrat, yağı ve lifi düşük bir şey; salona çıkmadan kabaca altmış ila doksan dakika önce.
Yakacık'a giderken yolda kolayca bulabileceğiniz, işe yarayan seçenekler:
- Bir muz ya da iki kuru kayısı
- İçi doldurulmamış küçük bir simit
- Bir avuç hurma
- Süt ürünleri size dokunmuyorsa bir ayran
- İnce bal ya da reçel sürülmüş bir dilim ekmek
Neredeyse her seferinde sorun çıkaranlar: kızartmalar, kremalı her şey, tam porsiyon döner, büyük bir avuç kuruyemiş ve hamur işi tatlılar. Bunlar kötü yiyecekler değil, sadece yavaşlar. Saat yedide yavaş olmak bir dezavantajdır.
Öğle yemeğini geç yediyseniz ve aç değilseniz, atıştırmayı atlayın. Zorunluluk yok.
Sonrasındaki öğün
Asıl hatalar burada, hem de birbirine tam zıt iki yönde yapılıyor.
Birinci hata, geç öğünü yasak saymaktır. Pek çok yetişkin sekizden sonra yemenin kilo yaptığı fikrini içselleştirmiştir. Oysa bir hafta boyunca önemli olan toplamdır, saat değil. Sert bir antrenmandan sonra sabaha kadar hiçbir şey yemezseniz, geceyi onarım için gereken hammaddeden yoksun geçirirsiniz, açlıkla daha kötü uyursunuz ve sabah kahvaltıda fazlasıyla telafi edersiniz. Bu disiplin değil, sorunu yarına ertelemektir.
İkinci hata, geç öğünü ödül gibi görüp devasa bir tabak yemektir. Saat on buçukta pilav, et ve ekmekten oluşan dolu bir tabak, siz uyumaya çalışırken sindiriminizi mesai yapmaya zorlar. Çok tok bir mideyle uzanmak da reflü için epeyce güvenilir bir yoldur.
Ortası şu: dersten sonraki bir saat içinde yenen ölçülü bir öğün. İçinde üç şey olsun: biraz protein, biraz karbonhidrat ve sıvı.
Protein, kasın ders boyunca yıprattığı malzemeyi geri verir. Karbonhidrat harcananı yerine koyar ve işin hoş yanı, insanı uyanık değil uykulu yapar. Sıvı ise sanıldığından çok daha önemlidir. Sıcak bir salonda doksan dakika ciddi bir ter kaybı demektir ve yatarken hafif susuz kalmak, sabah altıda baş ağrısı olarak karşınıza çıkar.
Bunların hiçbiri özel besin gerektirmez. Türk mutfağı zaten buna çok uygundur.
- Çorba, bir dilim ekmek ve bir bardak ayran
- İki yumurtalı menemen
- Meyveli yoğurt ve bir dilim ekmek
- Akşamdan kalan pilav ve tavuk, normalden küçük bir porsiyon
- Limonlu bir kase mercimek çorbası
Ölçülü tutun. Maraton için yüklenmiyorsunuz. Bir buçuk saat antrenman yaptınız.
Gece geç saatte uzak durulacaklar
İki şeyi dürüstçe söylemek gerekiyor.
Çay neredeyse her Türk evinde akşamın bir parçasıdır ve geç biten bir dersten sonra cazibesi gerçektir. Ama kafeinin ömrü uzundur. On buçukta içilen bir bardak, zamanında uykuya dalsanız bile gecenin birinde hâlâ etkisini sürdürür; çünkü uykuyu engellemekten çok sığlaştırır. Düzenli olarak son derse geliyorsanız, dokuzdan sonra bitki çayına geçmek küçük ama karşılığı hızlı gelen bir değişikliktir.
İkincisi alkol. İnsanı önce uykulu yapar, sonra gecenin ikinci yarısını parçalar; yani bedensel toparlanmanın asıl gerçekleştiği bölümü. Antrenman gecesinde verdiğinden fazlasını götürür.
Ertesi sabah
Akşamı iyi kurduysanız, ölçü gece on birde nasıl hissettiğiniz değildir. Ertesi sabah yedide nasıl uyandığınızdır. İyi yönetilmiş geç bir ders sizi biraz tutulmuş, gerisi normal bırakmalıdır.
Baş ağrısıyla uyanıyorsanız dersten sonra daha fazla su için. Kurt gibi aç ve titrek uyanıyorsanız akşam yemeğiniz küçük kalmıştır. Ağır hissediyor ve kötü uyuyorsanız ya fazla büyüktü ya da fazla geçti. Birkaç hafta boyunca tek seferde tek şeyi değiştirin, düzen kendiliğinden oturur.
Üçüncü ayı geçiren yetişkinlerin çoğu aslında sadece bu rutinin kendilerine uyan hâlini bulmuş kişilerdir. Mesele irade değil, lojistik.
Bir akşam gelip deneyin
Kartal'da Yakacık Spor Kulübü'nde çocuk karate, yetişkin karate, öz savunma ve kondisyon çalışmalarımız Pazartesi'den Cumartesi'ye 09:00 ile 21:00 arasında sürüyor. Çalışma haftanıza yalnızca akşam saatleri sığıyorsa, bu burada istisna değil, olağan durumdur. Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian, yoğun bir iş gününün etrafına antrenman yerleştirmeye alışkındır.
İlk ders ücretsiz. Hiçbir şeye söz vermeden önce gelin, geç bir dersin size nasıl oturduğunu görün. Deneme dersi için karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olabilir ya da +90 501 366 56 30 ve +90 544 373 74 79 numaralarını arayabilirsiniz.