Mide Bulantısı, Yan Ağrısı ve Kramp: Antrenman Sırasında Sindirim Sisteminiz Ne Yapıyor?

Dersin yirminci dakikası. Isınmada gayet iyi olan bir genç birden sessizleşiyor, rengi soluyor ve oturmak için izin istiyor. Küçük bir çocuk karnının ağrıdığını söylüyor ama nerede ağrıdığını gösteremiyor. Yetişkin bir öğrenci kumite çalışmasının bir turunu bitirip duvarın dibine gidiyor ve orada dikkatli dikkatli nefes alıyor.

Bu, her kulüpte her hafta yaşanır ve genellikle tek bir cümleyle geçiştirilir: derse çok yakın yemek yemişsin. Bazen gerçekten hikâye bundan ibarettir. Ama çoğu zaman değildir. Mide ve bağırsak, egzersiz sırasında dinlenme hâlindekinden bambaşka davranır. Bu farkı bir kez anladığınızda, çözüm de tahmin yürütmek olmaktan çıkar.

Sindirim sisteminiz kan paylaşımını kaybeder

Siz dinlenirken dolaşımınızın önemli bir bölümü sindirim sistemine ayrılmıştır. Orada gerçek bir iş yapılmaktadır: besin ilerletilir, emilir, salgılar üretilir.

Sert bir antrenmana başladığınızda bu paylaşım dakikalar içinde yeniden düzenlenir. Çalışan kasın kana ihtiyacı vardır. Isıyı atmanız gerektiği için derinin de öyle. Vücut bu talebi kısmen daha fazla pompalayarak, kısmen de başka yerlere daha az göndererek karşılar ve kısıntıya uğrayan ilk yer sindirim sistemidir. Bağırsağa giden kan akışı azalır, hem de siz ne kadar sert çalışırsanız o kadar azalır.

Sonucu basittir. Sindirim yavaşlar. Ders sertleştiğinde midenizde ne varsa, dinlenme hâlinde kalacağından çok daha uzun süre orada kalır. Yok olmaz, öylece oturur.

Bu yazıdaki hemen her şey bu tek gerçeğin devamıdır.

Tek bir şikâyet gibi görünen dört ayrı sorun

Öğrenciler bunların hepsine midem der. Oysa bunlar dört ayrı sorundur ve dört ayrı çözümü vardır.

Mide bulantısı ve içi çalkalanan bir mide

Buna mide boşalmasının gecikmesi denir. Mide, normal hızda aşağı gönderemediği bir hacmi tutmaktadır. Tekmelerle, dönüşlerle ve darbelerle sarsılan dolu bir mide de hem bulantı hem de o tarifi kolay çalkalanma hissini üretir.

Boşalmayı yavaşlatanlar: büyük porsiyonlar, yağ oranı yüksek yiyecekler, bol lifli gıdalar, çok yoğun içecekler ve egzersiz şiddetinin kendisi. Mideden en hızlı çıkanlar ise az miktarda ve seyreltik sıvı, ardından basit karbonhidrat. Yağ ve lif en yavaş olanlardır.

Kaburganın altındaki batma: yan ağrısı

Kaburgaların altında, tek tarafta hissedilen o keskin batma, spor hekimliğinde adı konmuş bir durumdur: egzersize bağlı geçici karın ağrısı.

Burada dürüst olmak gerekir. Mekanizması hâlâ tartışmalıdır, kapanmış bir konu değildir. Daha güçlü açıklamalar, gövde hareket ederken karın boşluğunu döşeyen zarların tahriş olmasına ve buna eşlik eden diyafram ile gövde duruşuna işaret eder. Değişmeyen şey, ihtimali neyin artırdığıdır: yemekten kısa süre sonra çalışmak ve hemen öncesinde yoğun şekerli bir içeceği bol miktarda içmek.

Kramp

Uzun bir duruşta kilitlenen ayak tabanı. Art arda tekme çalışırken taş kesilen baldır.

Bilinen açıklama susuz kalmak ve tuz kaybıdır. Uzun, sıcak ve terli bir seansta bu gerçekten tablonun bir parçasıdır. Ama kramp, serin salonlarda ve sıvısı yerinde olan insanlarda da ortaya çıkar. Bugünkü anlayış, işin büyük bölümünü sinir-kas yorgunluğuna verir: kısalmış konumda çok çalıştırılmış bir kas ve onunla birlikte yorulmuş, kası normalde dengeleyen refleksler.

Pratikte ikisini de ciddiye alın. Uzun ve sıcak seanslarda sıvı ve tuz, geri kalan her şey için makul bir yüklenme artışı.

Reflü ve kuşak

Bu madde doğrudan bize aittir. Kuşak (obi) karnın etrafına sıkıca bağlanır. Ardından karate sizden gövdenizi defalarca kilitlemenizi, kiai ile sert şekilde nefes vermenizi, dönmenizi ve duruşlara oturmanızı ister. Bunların hepsi karın içi basıncı yükseltir.

Hâlâ dolu olan bir midenin üzerinde karın içi basıncı artırırsanız, mide içeriği yukarı doğru itilir. Göğüs kemiğinin arkasındaki yanma, boğazın gerisindeki ekşi tat ve dersin ikinci yarısında başlayan kuru öksürük tam olarak budur.

İşin karateye özgü tarafı

Spordan önce beslenmeye dair genel tavsiyeler, bizim salonumuzda geçerli olan birkaç şeyi ıskalar.

Kuşak, bir koşucunun ya da yüzücünün takmadığı, dışarıdan basınç uygulayan bir banttır
Kiai ve her sert teknik, karın içi basıncı bir anda yükselten bir kilitlenme ve zorlu nefes verme içerir
Hikite ve tai sabaki gövdeyi tek düzlemde hareket ettirmek yerine defalarca burar
Kumite çalışmaları aralıklı ve maksimale yakındır, şiddet ise bağırsak kan akışını düşüren en güçlü tek etkendir
Kata ise sabit duruşlar, alçak pozisyonlar ve uzun kontrollü nefes verme getirir, bu da bulantıdan çok reflü ve yan ağrısına zemin hazırlar
Seiza ve diz üstü çalışmalar karnı kendi üzerine katlar

Yani kumite ağırlıklı bir akşam daha çok bulantı, kata ağırlıklı bir akşam daha çok yan ağrısı ve reflü üretme eğilimindedir. Bu ayrım, neyi değiştireceğini çözmeye çalışan bir öğrenci için işe yarar bir ipucudur.

Bu hafta değiştirebilecekleriniz

Normal bir öğünü dersten yaklaşık üç saat önce bitirin, son bir saate kalan her şeyi küçük, az yağlı ve az lifli tutun
Derse yakın bir şey yemeniz gerekiyorsa, tam bir öğün yerine küçük bir porsiyon basit karbonhidrat tercih edin
Kapıda tek seferde bol miktarda içmek yerine, seans boyunca küçük yudumlarla için
Altmış ila doksan dakikalık bir ders için sade su neredeyse herkese yeter, başlangıca yakın içilen yoğun şekerli bir içecek yan ağrısı ve bulantı ihtimalini azaltmaz, artırır
Yan ağrısı geldiyse temponuzu düşürün, nefes vermeyi almaktan uzun tutun ve uzun bir nefes verirken elinizin içiyle bölgeye bastırın
Sorununuz reflü ise kuşağı bir tık gevşetin ve yemekten hemen sonra sırt üstü uzanmayın
Aynı anda tek bir şeyi değiştirin ve karar vermeden önce iki üç seans deneyin
Her şeyi normal antrenmanda prova edin, hiçbir şeyi ilk kez müsabaka günü denemeyin

Bilmeye değer son bir nokta: tolerans geliştirilebilir. Egzersiz sırasında az miktarda yiyecek ve sıvıyla baş etmesi tekrar tekrar istenen bir sindirim sistemi, genellikle buna uyum sağlar ve işi daha iyi görür. Bu gerçek bir etkidir ve bir sporcunun müsabaka günü beslenmesini o sabah doğaçlama yapmak yerine önceki antrenman haftalarında çalışmasının sebebi tam olarak budur.

Mesele beslenme olmadığında

Bunların bir kısmı beslenmeyle hiç ilgili değildir ve zorla oraya bağlanmaması önemlidir.

Şunlara dikkat edin: dersten çok sonra da süren ağrı, çocuğu gece uyandıran ağrı, tekrarlayan kusma, kan görülmesi, açıklanamayan kilo kaybı ya da antrenman dışında da ortaya çıkan şikâyetler. Bunların hiçbiri bir yakıt sorunu değildir ve antrenöre değil hekime aittir.

Ayrıca deneyimli her hocanın tanıdığı bir örüntü vardır: sadece belirli bir dersten önce ya da yalnızca kuşak sınavından önce karnı ağrıyan, antrenmanın onuncu dakikasında ise gayet iyi olan çocuk. Bu ciddiye alınmayı hak eder, ama cevabı kahvaltıyı değiştirmek değil, konuşmaktır.

Gelin, dersi kendi gözünüzle görün

Burada anlattıklarımızın çoğu, biri farkında olarak takip ettiğinde birkaç hafta içinde yoluna girer. İyi bir hoca üçüncü turda sessizleşen öğrenciyi fark eder ve ona ne yediğini, ne zaman yediğini sorar.

Kartal Karate Akademisi, Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde, Pazartesi-Cumartesi 09:00-21:00 saatleri arasında çalışır. Uluslararası Karate Şampiyonları Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian; çocuk karatesi, yetişkin karatesi, öz savunma ve kondisyon dersleri veriyor.

İlk ders ücretsiz deneme dersidir, yani hiçbir taahhüt vermeden bir seansın nasıl işlediğini görebilirsiniz. Randevu için karatekartal.fit/tr/register adresini kullanabilir ya da +90 501 366 56 30 veya +90 544 373 74 79 numaralarını arayabilirsiniz.