Demir, Yorgunluk ve Genç Sporcu: Gözden Kaçan Bir Beslenme Boşluğu

Gelişme çağındaki her karateka zaman zaman yorulur. Büyüme atakları, sınav haftaları, erken bir dersten önceki geç bir gece, art arda iki antrenman, hepsi normal bir yorgunluğa dönüşür ve genellikle iyi bir gece uykusu bunu büyük ölçüde düzeltir. Bilinmesi gereken farklı bir örüntü daha var; uykuyla kendiliğinden düzelmeyen ve başta sıradan antrenman yorgunluğuna çok benzediği için gözden kaçan bir örüntü.

Bu, demirle ilgili ve büyüme çağındaki, antrenman yapan gençlerde, özellikle adet görmeye başlayan kızlarda yeterince yaygın; her karate velisinin şeklini bilmesinde fayda var.

Demir aslında ne işe yarar

Demir, hemoglobinin akciğerlerden çalışan kaslara oksijen taşımak için kullandığı mineraldir. Demir depoları düştüğünde, çalışan kaslara daha az oksijen ulaşır ve beden aynı çıktı için daha fazla çalışarak telafi etmeye çalışır. Pratikteki sonuç, eskiden idare edilebilir gelen bir antrenmanın orantısız derecede ağır hissetmeye başlamasıdır: temponun açıklayacağından daha çabuk yorulan bacaklar, eskiden hiç sorun olmayan bir efor seviyesinde zorlanarak yapılan bir nefes alışverişi, raunt aralarında eskisinden daha uzun süren bir toparlanma.

Bu, genel olarak yorgun olmaktan farklıdır. Genel yorgunluk erken bir yatmaya iyi yanıt verir. Demirle ilgili yorgunluk ise uyku ve dinlenme yeterli görünse bile haftalarca sürme eğilimindedir ve genellikle solgunluk, huzursuzluk ya da hem sınıfta hem dojoda konsantre olmakta zorlanmayla birlikte gelir.

Büyüme çağındaki, antrenman yapan gençler neden özellikle risk altında

Demir ihtiyacı büyüme ataklarında artar, çünkü basitçe daha fazla kan hacmi ve beslenmesi gereken daha fazla kas dokusu vardır. Antrenman bu ihtiyacı daha da artırır, çünkü bir miktar demir terle ve sürekli fiziksel aktiviteyle gelen kırmızı kan hücresi yıpranmasıyla kaybedilir. Kızlarda adet görmenin başlaması, büyüme ve antrenmanın üzerine düzenli bir demir kaybı kaynağı daha ekler. Bunların hiçbiri tek başına alarm sebebi değildir. Ama genel olarak sağlıklı bir beslenmenin bunu otomatik olarak karşıladığını varsaymak yerine, demir alımına özellikle dikkat etmek için bir sebeptir.

İlk adım takviye değil, besin

Düşük demiri doğrulayan şey bir tahmin değil bir kan tahlilidir; tahlil yapmadan demir takviyesi almak iyi bir fikir değildir, çünkü beden fazla demirden kolayca kurtulamaz. Her ailenin tahlil yaptırmadan makul biçimde yapabileceği şey, demirden zengin besinlerin antrenman etrafında düzenli olarak sofrada yer almasını sağlamaktır.

• Bedenin en kolay emdiği tür olan hem demiri, kırmızı et, karaciğer, tavuk ve balıktan gelir.
• Hem olmayan demir mercimek, nohut, kuru fasulye, ıspanak, kuru kayısı ve yumurtadan gelir ve tek başına daha zor emilir.
• Hem olmayan bir kaynağı C vitaminiyle eşleştirmek emilimi belirgin biçimde artırır. Mercimek yemeğinin üzerine sıkılan bir dilim limon, ya da kuru fasulyenin yanına eklenen domates biberli bir salata burada gerçekten işe yarar.
• Demir içeren bir yemekle birlikte ya da hemen ardından içilen çay, tanen adı verilen bileşikler yüzünden bedenin emdiği demir miktarını ölçülebilir biçimde azaltır. Çayın neredeyse her yemeğin ardından geldiği bir kültürde bu önemlidir. Çayı yemekle birlikte değil, yemekten bir saat sonrasına kaydırmak, gerçek etkisi olan küçük bir değişikliktir.

Ne zaman doktora görünmekte fayda var

Bir antrenör bir örüntüyü fark edebilir. Bir antrenör onu teşhis edemez. Eğer bir öğrencinin yorgunluğu antrenman yüküyle orantısız görünüyorsa, makul bir uyku düzenine rağmen birkaç haftadan fazla sürüyorsa ve solgunluk ya da konsantrasyon güçlüğüyle birlikte geliyorsa, bu kombinasyon daha fazla dinlenme günü ya da daha fazla teşvik yerine bir doktorla konuşmayı ve basit bir kan tahlilini hak eder.

Bu hafta uygulanacak adım

Akşam antrenmanından önceki ya da sonraki öğüne, tesadüfe bırakmadan bilerek demirden zengin bir besin ekleyin: antrenman günü kahvaltıda yumurta, dersten önce limonlu bir mercimek çorbası, dersin ardından gelen öğünde bir parça tavuk ya da kırmızı et. Ailenin çay alışkanlığını, o belirli öğünle birlikte değil ondan bir saat sonrasına kayacak şekilde ayarlayın. Ve eğer bir çocuğun yorgunluğu birkaç haftadır antrenmanın açıklayacağından daha ağır hissediyorsa, bunu beklenecek bir dönem değil, bir doktor ziyaretini hak eden bir bilgi olarak değerlendirin.

Kartal Karate Akademisi'nde hem çocukları hem yetişkinleri çalıştırırken bu örüntülere dikkat ediyoruz; Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal adresinde. Pazartesiden Cumartesiye 09:00-21:00 arası açığız, yeni başlayanlar için ilk ders ücretsiz deneme dersidir. karatekartal.fit/tr/register üzerinden ayırtabilir ya da +90 501 366 56 30 numarasını arayabilirsiniz.