Enerji İçecekleri, Kafein ve Akşam Karate Dersi

Akşam dersine gelen gençlerin neredeyse tamamı bir kere denemiştir. Uzun kutu okul çıkışında çantadan çıkar, kuşak bağlanana kadar kafein çoktan kana karışmıştır. Salonda kimse kutuyu fark etmez. Fark edilen şey, bakmayı bilene, sonrasındaki antrenmandır: biraz daha hızlı, biraz daha gürültülü, biraz daha az isabetli ve son yirmi dakikada tuhaf bir sönüklük.

Kafein gerçek bir performans destekleyicisidir. Bu bir reklam cümlesi değil. Etkisi bilimsel olarak sağlam biçimde yerleşmiş, yasal birkaç maddeden biridir ve bunu inkâr etmek dürüstlük olmaz. Ama karate, uyarılmanın her zaman daha iyi sonuç verdiği bir spor değil ve Kartal da bir öğrencinin antrenman günü geç biter. Bu iki gerçek bir araya gelince kafein, sabah koşan biri için olduğundan çok daha karmaşık bir karar hâline gelir.

Kafein aslında ne yapar

Kafein temel olarak adenozini engeller. Adenozin, gün boyunca beyinde birikerek yorgunluk hissini üreten bir moleküldür. Kafein adenozini ortadan kaldırmaz; reseptöre oturur ve sinyalin ulaşmasını engeller. Yorgunluk hâlâ oradadır, hesabı tutulmaktadır, sırasını beklemektedir. Haberciyi susturdunuz, borcu ödemediniz.

Bunun üç sonucu var ve karate açısından üçü de farklı ağırlıkta.

Birincisi, algılanan efor düşer. Aynı kumite turu daha kolay hissettirir. Öğrenci yorulduğuna karar vermeden önce daha çok çalışır. Bu bir kondisyon dersinde gerçekten faydalıdır; uzun bir haftanın sonunda, tekniği temkinli tutan tek şey yorgunlukken gerçekten risklidir.

İkincisi, basit tepki süresi bir miktar iyileşir. Tek ve net bir sinyale tepki verilen görevlerde kafein işe yarar. Reklamların üzerine kurulduğu etki budur.

Üçüncüsü ise hiçbir reklamda geçmez. Kafein temel uyarılmışlık düzeyini yükseltir ve ince motor kontrol, uyarılmışlıkla ters bir ilişki içindedir. Kaba kuvvet üretimi yüksek uyarılmayı iyi tolere eder; hassas, düşük kuvvetli, zamanlaması doğru hareket etmez. Kafeinli bir öğrenci daha sert bir mawashi geri atar ve aynı zamanda daha dağınık bir mawashi geri atar. İşin tamamı hızın kontrolü ve durdurulması olan katada bu takas genelde zarardır.

Yarı ömür meselesi

Kafeinin yetişkinlerde yarı ömrü kabaca dört ilâ altı saattir; ergenlerde ve bazı yaygın ilaçları kullananlarda daha uzun olabilir. Yarı ömür, yarısı demektir. Saat 19:00 dersi için 18:00 de alınan bir doz, gece yarısı civarında hâlâ etkisinin yarısını taşır ve gecenin ilerleyen saatlerinde dörtte biri dolaşımdadır.

Sessiz hasarı veren kısım burasıdır. Öğrenci gözleri açık, tetikte yatmaz. Aşağı yukarı normal biçimde uykuya dalar ve ardından daha kötü uyur; özellikle gecenin ilk yarısındaki derin uyku azalır. Oysa fiziksel toparlanma ve derste öğrenilen motor kalıpların pekişmesi için en kritik pencere tam olarak orasıdır. Bir kata çalıştınız, sonra geceyi o kalıbı yerine yerleştiren süreci kısmen bloke eden bir maddeyle geçirdiniz.

Tek bir akşamda bu görünmez. Haftada dört akşam antrenmanla geçen bir dönem boyunca ise ortaya sürekli uykusu eksik, okulda sürekli biraz daha yorgun ve bu yüzden kutuya yeniden uzanma ihtimali sürekli biraz daha yüksek bir öğrenci çıkar. Asıl sorun, tek bir dozdan çok bu döngüdür.

Enerji içeceği sadece kafein değildir

Bir kutu aynı zamanda büyük bir şeker yükü taşır; çoğu zaman büyümekte olan bir öğrencinin tek seferde ihtiyaç duyduğundan fazlasını. Yanında katkısı büyük ölçüde teorik kalan bir dizi başka içerik gelir. Taurin, B vitaminleri ve diğerleri, normal beslenen biri için etiketin ima ettiği şeyi yapmaz. Şeker ise gerçek bir şey yapar: kan şekerini hızla yükseltir, bu enerji gibi hissedilir ve ardından gelen düşüş genellikle doksan dakikalık dersin son üçte birine denk gelir.

Gazlı olması bir pratik sorun daha ekler. Gazla ve soğuk sıvıyla dolu bir mide, mae geri çalışırken ya da ukemi yaparken isteyeceğiniz son şeydir. Dersten hemen önce kutuyu bitiren öğrenciler çoğunlukla böğür ağrısından şikâyet eder ve suçu kondisyona atar.

Kahve ve çay aynı kafein sorusunu şeker sıçraması ve gaz olmadan taşır. Okul çıkışı içilen küçük bir bardak çay, 500 mililitrelik bir kutudan çok daha küçük bir müdahaledir.

Dürüst tavsiyemiz

Yıllardır çalışan bir yetişkine dersten önce kahve içemezsin demeyeceğiz. Yetişkin öğrencilerimizin birçoğu içiyor ve geç saatteki kumite çalışması için bu savunulabilir bir tercih. Dürüst tutum, yasaktan dar, hiçbir şey dememekten katıdır.

On dört yaş altı çocuklar için bunun mantıklı bir versiyonu yok. Çocukta kafeinin performans gerekçesi yoktur, yetişkin boyutundaki tek kutunun kilogram başına dozu büyüktür ve uyku maliyeti, büyümesinin çoğunu uykuda yapan bir bedene biner. Dersten önce su ve yemek. Tavsiyenin tamamı bu.

Kabaca on dört ile on sekiz yaş arasındaki gençler için işe yarayan kural, miktar kuralı değil saat kuralıdır. Antrenman günü yaklaşık 15:00 ten sonra kafeinli hiçbir şey yok. Bu tek değişiklik, kafein işe yarıyor mu tartışmasına hiç girmeden uyku sorununu genellikle çözer; çünkü evet, yarıyor.

Yetişkinler için: kafein kullanacaksanız bilinçli kullanın. Hedefin sert kumite ya da kondisyon olduğu bir seanstan kırk beş dakika kadar önce orta bir doz. Kontrolün bizzat çalışılan beceri olduğu kata akşamlarında değil. Uykunuz bozuksa 16:00 tan sonra değil. Ve her seansta değil; çünkü tolerans yaklaşık bir hafta içinde gelişir ve sonunda, eskiden bedava sahip olduğunuz seviyeye çıkmak için doza muhtaç kalırsınız.

İki hafta boyunca şunu deneyin

Bir iki hafta seçin ve bunu kural gibi değil, deney gibi yürütün. Kendi üzerinde test eden öğrenci, sonuca hocasının sözüyle asla inanmayacağı biçimde inanır.

• Antrenman günlerinde tüm kafeini 15:00 ten öncesine alın, beslenmede başka hiçbir şeyi değiştirmeyin
• Dersten doksan dakika önce içmek yerine gerçek bir ara öğün yiyin: ekmek peynir, bir muz, yoğurt, yolda ne bulduysanız bir simit
• Soyunma odasında yarım litreyi devirmek yerine öğleden sonra boyunca düzenli su için
• Her dersten sonra telefonunuza tek satır yazın: son yirmi dakika nasıl geçti ve kata ayak çalışmanız ne kadar netti
• İkinci haftayı birinciyle karşılaştırın

Çoğu öğrenci ilk üç günü daha kötü, kalanını belirgin biçimde daha iyi bulur. O ilk çöküş yoksunluktur, kafeinin işe yaradığının kanıtı değil.

Kartal Karate Akademisi olarak çocuklara, gençlere ve yetişkinlere tam da bu sorularda yol gösteriyoruz; çünkü beslenme ve uyku, bir öğrencinin ilerlemesini minderde yaptığımız herhangi bir teknik düzeltmeden daha çok belirliyor. Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian, Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal adresinde, Pazartesi ten Cumartesi ye 09:00 ile 21:00 arasında ders veriyor. Ücretsiz deneme dersine gelin ve antrenman, beslenme ve uykuyla ilgili sorularınızı yanınızda getirin. Kayıt için karatekartal.fit/tr/register adresini kullanabilir ya da +90 501 366 56 30 numarasını arayabilirsiniz.