Darbeyi Kemik de Alır: Kalsiyum, D Vitamini ve Karateci

Karatecilere verilen beslenme tavsiyelerinin neredeyse tamamı enerjiyle ilgilidir. Dersten önce ne yenir, sonra ne yenir, uzun bir müsabaka günü nasıl geçirilir. Bu anlaşılır bir durum, çünkü enerjiyi hissedersiniz. Kimse iskeletini hissetmez.

Oysa karate, mekanik olarak bakıldığında bir kemik yükleme sporudur. Her sıçrama inişi, mae geri sonrası her sert basış, pedde patlayan her mawashi geri, minderde alınan her düşüş bacaktan yukarı, leğen kemiğine ve omurgaya doğru bir kuvvet dalgası gönderir. Kemik buna cevap verir. Kemik canlı bir dokudur, üzerine binen yüke göre kendini yeniden şekillendirir ve ani yön değiştirmelerle birlikte gelen darbe yükü, kemiğe yoğunlaş diyen sinyalin ta kendisidir.

Karatenin büyüyen bir çocuğa sessizce verdiği en değerli şeylerden biri budur ve yalnızca hammadde varsa işler.

Kemik yüklemesi tam olarak nedir

Kemik sabit bir iskele değildir. Hücreler sürekli olarak eski kemiği söker ve yeni kemik döşer. Bu dengeyi belirleyen şey büyük ölçüde mekanik zorlanmadır. Bir kemiği alışık olmadığı biçimde yükleyin, denge yapma yönüne kayar.

En iyi çalışan sinyal uzun ve düzenli olan değildir. Bir saat yürümek kemik yoğunluğu için neredeyse hiçbir şey yapmaz. İşe yarayan şey kısa, keskin, çok yönlü ve alışılmadık olandır: sıçramak, inmek, dönmek, yavaşlamak. Bir karate dersi tam olarak bununla doludur. Sert basışlı kihon sıraları, dönüşleri ve kokutsu dachi'ye inişleri olan kata, ani duruşlarla dolu kumite ayak çalışması, ukemi yani düşme çalışması.

Diğer her şeyden daha önemli bir zaman aralığı vardır. Bir insanın hayatı boyunca sahip olacağı kemik kütlesinin büyük bölümü ergenlik bitmeden döşenir, tepe noktası yirmili yaşların başında gelir. O yıllarda darbe içeren bir spor yapan ve yeterli beslenen bir çocuk, yetişkinliğe daha yüksek bir tavanla girer. Bunu sonradan telafi edemezsiniz. Yetişkin antrenmanı mevcudu korur ve kaybı yavaşlatır; hiç yükseltilmemiş bir tavanı yeniden inşa etmez.

İki temel girdi

Kalsiyum yapısal mineraldir. Diyetle alınan kalsiyum yetersiz kalırsa vücut çalışmayı durdurmaz, ihtiyacını basitçe iskeletten alır; çünkü kandaki kalsiyum düzeyi pazarlık konusu değildir ve kemik bir bankadır. Bir çocuk yıllarca hiçbir belirti vermeden sessizce açık verebilir.

D vitamini ise kalsiyumu emmenizi sağlayan şeydir. Yeterli D vitamini yoksa iyi bir kalsiyum alımı kısmen boşa gider, çünkü bağırsaktan emilim düşer. D vitamininin kas fonksiyonunda da doğrudan rolü vardır; eksikliğin çoğu zaman kemikle ilgisi olmayan belirsiz bir yorgunluk ve ağırlaşmış bacaklar şeklinde ortaya çıkmasının nedeni budur.

D vitamini büyük ölçüde doğrudan güneş gören deride üretilir ve İstanbul tam burada devreye girer. Kabaca kasımdan marta kadar güneş, deride üretimin ciddi biçimde düştüğü kadar alçak bir açıdadır. Üstelik bu, çocukların okula karanlıkta gidip karanlıkta döndüğü ve kapalı salonda çalıştığı mevsimdir. Kışın kolları ve bacakları kapatan, gayet normal bir giyim düzenini de ekleyin; yazdan kalan depo erir. Kış aylarında yetersizlik burada egzotik bir durum değil, yaygın bir durumdur.

Bu tabakta neye benziyor

Egzotik hiçbir şeye gerek yok ve Türk mutfağı bu iş için zaten iyi kurulmuş durumda.

• Yoğurt ve ayran. Yemek yanında bir kase yoğurt, en kolay ve en güvenilir kalsiyum kaynaklarından biridir; ders sonrası ayran ise hem sıvı hem sodyum sağlar.
• Kahvaltıda beyaz peynir ve kaşar. Standart bir kahvaltı tabağı gerçekten iyi bir sporcu beslenmesidir.
• Kılçığıyla yenen küçük yağlı balıklar. Mevsiminde hamsi hem kalsiyum hem D vitaminidir.
• Yumurta sarısı ve kullanıyorsanız zenginleştirilmiş süt.
• Tahin, tahin pekmez. Susam kalsiyum yönünden yoğundur.
• Koyu yeşil yapraklılar; ancak özellikle ıspanaktan emilim okzalatlar yüzünden zayıftır. Tek başına ona güvenmeyin.

İki dürüst uyarı. Her öğünde içilen çok demli çay, ki burada gerçek bir alışkanlıktır, mineral emilimini bir miktar azaltır. Bu yüzden çayı yasaklamak yerine en demlisini öğünün kendisinden biraz uzaklaştırmak mantıklıdır. Gazlı içecekler ise sanıldığının aksine kemikten doğrudan kalsiyum çekmez; ama çocuğun gününden sütü ve ayranı çok güvenilir biçimde kovar, bu da başka bir yoldan aynı sonucu üretir.

Takviyelerin yeri

Kalsiyum bir hap meselesi değil, bir yemek meselesidir. Çoğu gün süt ürünü veya dengi tüketen bir çocuğun kalsiyum takviyesine ihtiyacı yoktur ve yüksek doz almak daha iyi değildir.

D vitamini farklıdır, çünkü onu güvenilir biçimde yiyerek elde edemezsiniz. Türkiye'deki çocuk sağlığı uygulaması, tam da bu nedenle bebeklikte D vitamini takviyesini zaten içerir. Daha büyük bir çocuğun ya da bir yetişkinin kış boyunca takviyeye ihtiyacı olup olmadığı, tercihen bakılmış bir kan değeriyle birlikte hekime sorulacak bir sorudur; bir yazıdan ya da eczane rafından karar verilecek bir şey değildir. Bir sonraki rutin kontrolde sorun. Tavsiyenin tamamı bu.

Bu hafta ne yapmalı

• Günde iki öğüne kalsiyum kaynağı koyun, bire değil. Akşam yoğurt artı kahvaltıda peynir, kimse düşünmeden işin çoğunu halleder.
• Hafta sonu öğle saatinde dışarı çıkın. Kışın yirmi dakika gerçek güneşte kalan ön kol ve yüz, saat dörtteki bir saatten daha değerlidir.
• Ders sonrası gazlı içecek yerine ayran verin. Zaten daha iyi susuzluk giderir.
• Çocuğunuzda zorlanmaya bağlı kemik şikâyeti, tekrarlayan incik ağrısı ya da küçük bir düşmeden kırık olduysa, hekime antrenman yükünü ve beslenmeyi birlikte anlatın. Bunlar bağlantılı sorulardır.
• Ukemi ve sıçrama çalışmalarını kumiteden daha az işe yarar göründüğü için atlamayın. İskeleti inşa eden kısım tam olarak orasıdır.

Uzun vadeli bakış

Dokuz yaşındaki bir çocuk için karatenin en değerli yanı kuşak, kata ya da özgüven olmayabilir. En değerli yanı, kemik gelişiminin en hızlı olduğu on yılı haftada üç saat kısa, keskin, çok yönlü darbe çalışmasıyla geçirmesi ve bunu inşa edecek kadar kalsiyum alması olabilir. Bu kazanç kırk yıl boyunca görünmezdir, sonra bir düşüşün morartmakla kırmak arasındaki farkı belirler.

Kartal Karate Akademisi, Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal, İstanbul adresinde, pazartesiden cumartesiye 09:00 ile 21:00 arasında, Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian eşliğinde çocuk ve yetişkin grupları çalıştırır. İlk ders ücretsizdir; karar vermeden önce antrenmanın gerçekte neye benzediğini izleyebilirsiniz. Deneme dersi için karatekartal.fit/tr/register adresini kullanabilir ya da +90 501 366 56 30 numarasını arayabilirsiniz.