Regl Döngüsünde Karate: Beslenme ve Toparlanmada Neler Değişir

Bir karate dersi hormonal döngü için durmaz, müsabaka takvimi de durmaz. Herhangi bir kulüpte antrenman yapan karatekaların kabaca yarısında enerji, güç, vücut ısısı düzenlemesi ve hatta sabır, yaklaşık aylık olarak tekrar eden bir örüntüye göre değişir; ve neredeyse kimse bunu minderde açıkça konuşmaz. Bu sessizlik örüntüyü ortadan kaldırmaz. Genelde şu anlama gelir: bir öğrenci ya ağır geçen bir haftayı disiplininde bir sorun var sanarak zorlar, ya da nedenini anlamadan sessizce geri çekilir; oysa biraz daha bilgi, bunun etrafında plan yapmasına izin verirdi.

Bunun garip bir konu olması gerekmiyor. Bu fizyoloji, ve fizyoloji, karşısında direnmek yerine etrafında plan yapıldığında iyi yanıt verir.

Döngü boyunca gerçekte ne değişir

Adet bittikten sonraki günlerde yükselen hormon seviyeleri, birçok sporcuda daha dengeli bir enerjiyle, sıkı antrenmana daha yüksek bir toleransla ve seanslar arasında daha hızlı bir toparlanmayla örtüşme eğilimindedir. Döngünün ikinci yarısında, yumurtlamadan sonra, farklı bir hormon dengesi devreye girer ve birçok sporcu burada biraz daha yüksek bir dinlenme vücut sıcaklığı, daha fazla su tutulumu ve çok yüksek yoğunluktaki çalışmaya karşı daha düşük bir tolerans fark eder. Adet döneminin kendisinde, kramp ve demir depolarındaki gerçek bir düşüş birkaç ağır günü beraberinde getirebilir; yine de pek çok sporcu bu evrede hiçbir zorlanma yaşamadan antrenman yapar, hatta müsabakaya çıkar.

Bunların hiçbiri sabit bir kural değildir. Sporcular arasındaki bireysel farklılık büyüktür ve aynı sporcunun örüntüsü bile uyku, stres ve antrenman yüküne bağlı olarak bir döngüden diğerine değişebilir. Genel bir tablo, neyi izleyeceğiniz için bir başlangıç noktasıdır; belirli bir haftanın gerçekte nasıl hissettireceğinin bir tahmini değil.

Gerçek beceri yeterince beslenmektir, az beslenmek değil

Karate dahil dövüş sporları kültürü, özellikle müsabaka sıklet kategorileri arka planda dururken, biraz daha az yemeyi sıklıkla normalleştirir. Bu alışkanlık, zaten antrenman ve büyümenin üzerine aylık bir döngüyü de yürütmek için düzenli enerjiye ihtiyaç duyan bir bedenle kötü biçimde çakışır.

Besin alımı, antrenman ve günlük yaşamın talep ettiğinin kronik olarak altında kaldığında, beden o an gerekli görmediği işlevleri sessizce kısarak kendini korumaya başlar. Regl döngüsü çoğu zaman sessizleşen ilk şeylerden biridir; bu da kaçırılan ya da giderek düzensizleşen bir adet olarak kendini gösterir. Bu, etrafından dolaşılacak kullanışlı bir aksaklık değil, dinlenmesi gereken bir sinyaldir. Hâlâ büyümekte olan bir sporcuda, aynı kronik yetersiz beslenme, iskeletin karatenin sağladığı yüklenmeden en çok fayda gördüğü tam da bu yaşta kemik gelişimini de yavaşlatabilir.

Ağır geçen günler

Sıra dışı bir şey gerektirmeden ağır günlerde işe yarayan birkaç pratik alışkanlık şunlar:

• Akşam dersinden önce bir öğünü atlamak yerine gün boyunca karbonhidratı dengeli tutun; düşük kan şekeri hem krampı hem yorgunluğu daha kötü hissettirir.
• Adet günlerinde ve çevresinde demir içeren besinlere yaslanın: kırmızı et, tavuk, balık, mercimek ve ıspanak, emilime yardımcı olması için bir C vitamini kaynağıyla eşleştirilmiş.
• Magnezyumdan zengin besinler, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar, düzenli olarak sofrada bulundurulmaya değer. Bazı sporcular daha az kramp fark eder; sonuçlar kişiden kişiye değişir ve garanti bir çözüm değildir.
• Ders ortasında yetişmeye çalışmak yerine sıvı alımının önüne geçin, çünkü sıvı dengesi bu evrede zaten kendiliğinden değişmektedir.

Antrenmanın bugün hissettiğinizle aynı olması gerekmez

Ağır geçen bir gün, boşa geçen bir gün olmak zorunda değildir. Aynı katayı ya da aynı partner çalışmasını yaparken raunt sayısını ya da yoğunluğu azaltmak tamamen makul bir ayarlamadır ve derse gelmemekle aynı şey değildir. Düşük enerjili bir günde daha yavaş ve daha hassas tekrar, hızlı ve güçlü bir günün yapamadığı şekilde tekniği keskinleştirir; çünkü güç doğal olarak daha ölçülü ve daha kontrol edilebilir hale gelir.

Ne zaman doktora görünmekte fayda var

Bir antrenör bir örüntüyü fark edebilir. Bir antrenör onu teşhis edemez. Hamile olmayan bir sporcuda adetin arka arkaya üç ay kesilmesi, uykuyu ya da günlük işlevi bozacak kadar ağrılı döngüler, ya da normal aktiviteyi etkileyecek kadar yoğun kanama, hepsi bir doktorla konuşmayı hak eder. Bunların hiçbiri sessizce antrenmanla aşılmamalı ya da sadece "bu bedenim böyle" diye geçiştirilmemelidir.

Önümüzdeki birkaç döngüde şunu deneyin

Her seanstan sonra tutulan basit, iki satırlık bir not, döngünün kaçıncı günü olduğu ve seansın gerçekte nasıl hissettirdiği, iki üç döngü boyunca tutulduğunda, bir sporcuya kendi örüntüsü hakkında herhangi bir genel rehberden daha fazlasını anlatır. Ağır bir günde, akşam dersinden önce demir ve C vitamininden zengin bir öğle yemeği hazırlamak küçük ama bilinçli bir adımdır. Zor bir günde derse girmeden önce antrenöre kısaca bir şey söylemek, özel bir şey istemeden sadece durumu belirtmek, genellikle antrenörün o günün beklentilerini ayarlamasını sağlar; düşük çıktıyı düşük çabayla karıştırmak yerine.

Kartal Karate Akademisi'nde çocukları ve yetişkinleri, kadınları ve erkekleri yan yana çalıştırıyoruz; Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal adresinde. Pazartesiden Cumartesiye 09:00-21:00 arası açığız, yeni başlayanlar için ilk ders ücretsiz deneme dersidir. karatekartal.fit/tr/register üzerinden ayırtabilir ya da +90 501 366 56 30 numarasını arayabilirsiniz.