Ramazan'da Antrenman: Oruç Etrafında Karatecinin Beslenmesi

Ramazan'da Antrenman: Oruç Etrafında Karatecinin Beslenmesi

Her yıl Ramazan ayında, minderdeki karatecilerin bir kısmı gün doğumundan gün batımına kadar oruç tutuyor. Kimi ilk kez deneyen yaşça büyük bir çocuk, kimi yıllardır tutan ve kendi ritmini bilen bir yetişkin, kimi de büyüme çağı, antrenman ve değişen beslenme saatiyle aynı anda uğraşan bir genç. Bunların hiçbiri karatenin durması gerektiği anlamına gelmiyor. Anlamı şu: karatenin etrafındaki her şeyin zamanlaması tahmine değil planlamaya bırakılmalı.

Bu bir din rehberi değil ve oruç tutup tutmayacağınıza ya da ne zaman tutacağınıza dair bir görüş içermiyor — bu karar sporcuya ve ailesine ait. Bu, akşam dersinin boş bir mideyle çakıştığı haftalarda iyi antrenman yapmak ve iyi beslenmek için pratik bir rehber.

Ders gerçekte nereye denk geliyor

İstanbul'da iftar saati yıldan yıla takvimde kayar ve iftarla akşam dersi arasındaki mesafe, çözülmesi gereken asıl mesele budur. Çoğu antrenman haftasını üç durum kapsar.

Ders iftardan epey önceyse, aç karnına antrenman yapıyorsunuz demektir. Bu, yüksek şiddetli kumite çalışması için en zor dilim, teknik çalışma ve kata için ise en kolay dilimdir. Aynı işte algılanan zorluk her zamankinden yüksek çıkar — normalde orta şiddetli hissettiren bir set daha ağır gelir. Bu formsuzluk değil, susuzluk ve düşük glikojenin sesidir.

Ders iftardan hemen sonraysa, saatlerdir ilk kez yemek ve su alan bir mideyle antrenmana giriyorsunuz demektir. İftardan hemen önce hızlı ve ağır yemek yiyip sonra hareket etmek kendi başına bir sorundur — bulantı ve batma riski burada belirgin şekilde artar, aynı şekilde aceleyle veya aç karnına yemenin genel olarak kramp ve batmaya yol açtığı mantıkla. Hafif bir iftar, ardından ders, doyurucu yemeği sonraya bırakmak genellikle tam yemekten hemen sonra antrenmandan daha iyi oturur.

Ders iftardan birkaç saat sonraysa, bu genellikle en kolay dilimdir. Sıvı ve glikojenin dolaşıma geri dönmesi için zaman geçmiştir, kan şekeri oturmuştur, mide sakinleşmiştir. Program izin verdiğinde, zorlayıcı herhangi bir çalışma için tercih edilecek dilim burasıdır.

Asıl belirleyici olan sahur

İftar dikkati üzerine çeker çünkü insanların açlıkla beklediği öğündür, ama ertesi günün antrenmanının nasıl geçeceğini belirleyen sahurdur. Sahurda yenen yemek, on iki saat sonra akşam dersinde bedeninizin dayandığı kaynaktır.

Kaçınılması gereken tuzak, hızlı, yarı uykulu ve ağırlıkla basit karbonhidrattan oluşan bir sahurdur — ekmek ve tatlı bir şey, herkes tekrar yatağa dönmek istediği için on dakikada yenir. Kan şekerini hızla yükseltir, sonra hızla düşürür ve öğleden sonraya doğru elde hiçbir şey kalmaz. Yavaş sindirilen karbonhidrat, biraz protein ve biraz yağ üzerine kurulu bir sahur daha dengeli tutar: tam tahıllar, yumurta, yoğurt, zeytin, hem lif hem sıvı için meyve — enerjiyi bir saat içinde değil saatler boyunca serbest bırakır. Sahurda tuz da bilinçli bir dikkat gerektirir — saatlerce su içmeyecek bir bedenin güne tükenmiş değil tuzla başlaması iyi olur, çünkü sıvıyı vücutta tutan asıl unsur sodyumdur, sodyum olmadan sıvı doğrudan geçip gider.

İftar sırayla olmalı

İftar tek bir öğün değil, bir sıradır ve sıra çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir. Önce su ve kolay sindirilen bir şey — hurma ve su geleneksel olarak boşuna değil, saatlerdir boş kalmış bir mideyi zorlamadan sıvı ve hızlı karbonhidrat sağlar. Asıl yemeğe geçmeden önce on-on beş dakika oturmasına izin verin. Ağırlıkla hızlı rafine karbonhidrat ve kızartmadan oluşan bir tabak kan şekerini yükseltip çökertir ve ders başladığında sizi bitkin bırakır — akşam antrenmanının tam tersine ihtiyacı olan şey budur. Protein, kompleks karbonhidrat ve sebze üzerine kurulu, kızartma ve çok tatlı olanı küçük tutan bir tabak, iftar sonrası saatleri — antrenman dahil — tersinden çok daha iyi hazırlar.

Asıl sınırlayıcı kalori değil, sıvıdır

Oruç tutan çoğu karateci, çok koçluk gerekmeden yeme penceresinde yeterli kaloriyi bulabilir. Sıvı daha zor bir meseledir, çünkü susuzluk on altı on yedi saat boyunca kalori ihtiyacı gibi eşit dağılmaz — tam da içemeyeceğiniz anda en ağırdır. Pratik çözüm, sıvı alımını tek bir öğünde olan bir şey olarak değil, iftarla sahur arasındaki tüm süreyi tek uzun bir içme fırsatı olarak görmektir; suyu iki uçta boca etmek yerine aralara yaymak. İftarda beş dakikada içilen büyük bir su miktarı çoğunlukla doğrudan geçer gider; aynı miktar akşam boyunca azar azar içildiğinde dokuyu gerçekten sulandırır.

Diğer herhangi bir antrenman gününde olduğu gibi, oruç boyunca idrar rengini bir sinyal olarak takip edin — açık renk iyidir, koyu renk paniğe değil bir sonraki fırsatta daha fazla içmeye işarettir.

Dersin kendisini ölçeklendirmek

Mantıklı bir antrenör, dersi karşısındaki sporcuların durumuna göre ayarlar ve oruçlu ya da yeni yemiş bir sınıf bunu ayarlamak için meşru bir sebeptir. En zor dilimlerde — iftardan bir iki saat önceki antrenmanlarda — kondisyon yerine teknik çalışmayı öne çıkarın: kata inceliği, yavaş partner çalışması, hacim işi yerine hassasiyet işi. En yüksek şiddetli kumite kondisyonunu, iyi beslenmiş bir pencereye denk gelen derslere saklayın. Bu standardı düşürmek değil, işi eldeki yakıta uydurmaktır — herhangi bir planlı düşük enerjili dönem etrafında antrenmanı yönlendiren aynı mantık.

Oruç tutan çocuklar bunun en temkinli halini gerektirir. Bir çocuğun glikojen deposu, tam bir dersin talebine göre daha küçüktür ve sorun çıkana kadar baş dönmesi hissettiğini söylemesi daha az olasıdır. Sınıfta oruç tutan bir çocuk olduğunu biliyorsanız, ders ortasında bir şey söylemesini beklemek yerine doğrudan onunla konuşmak faydalıdır.

Bu hafta

Ramazan antrenman aylarınıza denk geliyorsa, önümüzdeki haftanın gerçek ders saatine gerçek iftar saatine göre bakın, genel bir kurala değil. Sahuru ekmek ve reçelle yarı uykulu geçirmek yerine tam tahıl, protein ve bilinçli tuz üzerine kurun. Tüm akşamı iftardaki tek bir an yerine bir içme penceresi olarak ele alın. Ve bir ders en zor dilime denk gelirse, koçunuza söyleyin — Ramazan'da bir dersin şiddetini düşürmek geride kalmak değil, dilediğiniz programı değil elinizdeki gerçek programı antrenman etmektir.

Kartal Karate Academy, Ramazan dahil yıl boyunca çocuklara ve yetişkinlere, minderdeki sporculara göre uyarlanan derslerle antrenman yaptırır. Bir dersin gerçekte nasıl işlediğini görmek isteyen herkes için ücretsiz deneme dersi mevcuttur — karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olun.