Uyku, Su ve Toparlanma: Çocuk Sporcunun Gelişimini Belirleyen Gösterişsiz Girdiler

Gelişme ders sırasında değil, dersten sonra olur

Veliler dersi izler ve gelişmenin orada gerçekleştiğini düşünür. Oysa antrenman yalnızca uyarıcıdır. Vücudun ona verdiği cevap, yani asıl gelişme, dersten sonra ve büyük ölçüde çocuk uyurken oluşur.

Bunun anlamı şu: haftada üç gün ciddi çalışıp her gece kötü uyuyan bir çocuk sporcu, en önemli değişkeni çıkarılmış bir deney yürütüyor demektir. Çocuk sporcu beslenmesini daha önce ayrı bir yazıda ele almıştık. Bu yazı, o besinin ve o antrenmanın bir işe yarayıp yaramayacağını belirleyen üç girdiyle ilgili: uyku, su ve toparlanma. Hiçbiri gösterişli değil. Üçü de velilerin genellikle sorduğu ek antrenman gününden daha belirleyici.

En büyük girdi uykudur

Vücudun onarım işi uykuda yapılır. Doku onarımı, büyüme hormonunun salgılanması da dahil olmak üzere hormonal düzenleme ve motor öğrenmenin kalıcılaşması hep uykuya bağlıdır.

Sonuncusu yetişkinler tarafından hafife alınır. Salı günü yeni bir kata çalışan çocuk perşembe günü onu gerçekten daha iyi yapar ve bu iyileşmenin önemli bir kısmı tekrarlarda değil, aradaki gecelerde oluşur. Beceri sadece çalışılmaz, üzerine uyunur.

Yaşlara göre kabaca ne kadar

Yaygın kabul gören halk sağlığı önerileri aşağı yukarı şöyle:

Üç ile beş yaş arası: günde yaklaşık on ile on üç saat, gündüz uykuları dahil.
Altı ile on iki yaş arası: gecede yaklaşık dokuz ile on iki saat.
On üç ile on sekiz yaş arası: gecede yaklaşık sekiz ile on saat.

Bunlar gerçekten uyunan saatler; elde telefonla yatakta geçirilen saatler değil. Uykusu eksik çocukların çoğu aslında çok geç yatmıyor. Gecenin iki ucundan yirmişer dakika kaybediyor ve her gün başka bir saatte yatıyor.

Fark yaratan şeyler

Hafta sonu dahil sabit bir yatış saati. Düzen, toplam süreden neredeyse daha önemli.
Ekranların yatak odasından çıkması ve ışıklar sönmeden çok önce kapanması.
Bilerek sıkıcı bir yatış rutini: duş, kitap, kısık ışık, sessizlik.
Akşam antrenmanının ardından çocuğun saat on birde hâlâ tetikte olmayacağı kadar boşluk kalması.

Ergenler için ayrı bir not gerekiyor. Ergenlikte biyolojik saat gerçekten geriye kayar; dokuzda uyuyamayan on dört yaşındaki bir çocuk inat yapmıyor. Bunu iradeyle yenmeye çalışmak pek işe yaramaz. Gecenin diğer ucunu korumak ise yarar: sabit bir kalkma saati ve sabah erken gün ışığı.

Su: küçük kayıplar, hızlı sonuçlar

Sıvı kaybının bir çocuğa bir şeye mal olması için dramatik olması gerekmez. Gerçek anlamda susuz kalmaya daha çok varken bile hafif bir sıvı açığı dayanıklılığı düşürür, yorgunluğu öne çeker, aynı işi daha zor hissettirir, dikkati dağıtır ve sinirleri gerer. Karate dersinde bu, son yirmi dakikada dağılan teknik ve dersi çok ağır buldum diyen bir çocuk olarak görünür.

Antrenman çevresinde

Suyu derse giderken bir seferde değil, gün boyunca düzenli için. Salona zaten dolu gelmek işin büyük kısmı.
Her derse isimli bir matara getirin ve her molada, bir dikişte değil yudum yudum içirin.
Antrenman sonrası kaybı yatmadan hemen önce toptan değil, sonraki saatlere yayarak yerine koyun.
Kaybı gördüğünüzden fazla varsayın. İstanbul yazı nemlidir ve şubatta ısıtılmış bir salon sanıldığından kurudur.

Ailelere pratik bir ölçüt: günün çoğunda açık renkli idrar iyiye işarettir, koyu ve seyrek olması değildir. Ayrıca çocuklar bir şeye dalmışken susuzluğu yetişkinlerden daha geç fark eder ve iyi bir ders zaten tam olarak bunu yapar. Hatırlatmak beklemekten iyidir.

Çocuk derslerinin ezici çoğunluğu için sade su yeterlidir. Sporcu içecekleri sıcakta uzun süreli dayanıklılık çalışmaları için tasarlanmıştır, altmış dakikalık bir ders için değil; çoğu çocuk için yalnızca şekerdir. Gazlı içeceklerin ve enerji içeceklerinin antrenman çevresinde hiçbir yeri yoktur; kafein ise zaten uykusu eksik bir çocuk için özellikle kötü bir fikirdir.

Toparlanma bir boşluk değil, bir süreçtir

Toparlanma dersler arasındaki boşluk değildir. O boşluğun içindeki iştir: dokunun onarılması, enerjinin yerine konması ve sinir sisteminin yeni öğrenilen hareketin etrafında yeniden düzenlenmesi. Yük artı toparlanma gelişmedir. Toparlanmasız yük ise sadece yorgunluktur.

Okul çağındaki bir çocuk için bu, sıradan birkaç şeye karşılık gelir:

Haftada en az bir, tercihen iki gerçekten hafif gün.
Özellikle en zor derslerin ertesindeki gecelerde korunan uyku.
Dinlenme günlerinde tam hareketsizlik yerine hafif hareket: yürüyüş, yüzme, dışarıda oyun.
Haftanın içinde kimsenin ona hiçbir şey öğretmediği birkaç saat.

Çocuklara özgü iki nokta var. Birincisi, büyüyorlar ve büyümenin kendisi kaynak tüketiyor. Ani boy uzaması dönemlerinde çocuk genellikle daha çok uykuya ihtiyaç duyar ve daha az antrenman kaldırır; bu bir zayıflık değil, normaldir. İkincisi, karate çoğu zaman tek yük değildir. Okuldaki beden eğitimi dersi, hafta sonu mahalle maçı, uzun yol yürüyüşü ve ağır bir sırt çantası da yüktür; sadece kimse bunları deftere yazmaz.

Yeterince toparlanamayan çocuğun belirtileri

Çocuklarda toparlanamama kendini nadiren yorgunluk olarak gösterir. Genellikle davranışta ya da sessiz bir kalite kaybında ortaya çıkar. Bakılması gerekenler şunlar:

Tekniğin geriye gitmesi; geçen ay net görünen çocuğun şimdi beceriksiz görünmesi.
Evde alışılmadık bir sinirlilik, ağlamaklılık ya da çabuk parlama.
Eskiden bayıldığı derse gitmek istememesi.
Kas ağrısının bir iki gün yerine birkaç gün sürmesi.
Arabada veya öğleden sonra uyuyakalması, sabah zor uyanması.
Sık sık küçük hastalıklar ya da sürekli tekrarlayan küçük sakatlıklar.
İştahın düşmesi.
Bacaklarım ağır ya da başım ağrıyor demesi, okulda odaklanamaması.

Bunlardan biri tek başına çok az şey ifade eder. Üç tanesi birlikte ve iki hafta boyunca sürerse, çocuğun daha fazla efora değil hafif bir haftaya ve erken yatılan gecelere ihtiyacı var demektir. Deneyimimize göre aileler bir ders eklemekte, bir dersi çıkarmaktan çok daha hızlıdır; oysa sıçramayı getiren genellikle ikincisidir.

Emin değilseniz bize sorun. Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian, umut vaat eden bir öğrencinin salonla hiçbir ilgisi olmayan sebeplerle tıkanmasını izlemektense antrenman haftasını birlikte düzenlemeyi tercih eder.

Gelin bir dersi deneyin

Hiçbir taahhütte bulunmadan dersimizi görebilirsiniz. Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde, pazartesiden cumartesiye 09:00 ile 21:00 arasında çalışıyoruz.

İlk ders ücretsiz. Gelin izleyin, çocuğunuzun haftalık programını ve dersin bu programa nasıl oturacağını sorun, kararı sonra verin.

Ücretsiz deneme dersi için karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olun veya +90 501 366 56 30 numarasından bize ulaşın.