Uzun Bir Müsabaka Gününü Yemekle Geçirmek: Turlar Arasında Beslenme

Müsabaka günü tuhaf bir spor etkinliğidir. Gün boyunca yapılan asıl iş belki altı sekiz dakika tutar. Geri kalanı beklemedir: salonun açılmasını beklemek, kategorinizi beklemek, kazandıktan sonra on beş dakika içinde de iki saat sonra da gelebilecek bir sonraki turu beklemek.

Sporcuların çoğu o altı dakikaya hazırlanır, gerisini doğaçlar. Müsabaka günleri tam da orada kaybedilir ve hatalar şaşırtıcı derecede birbirine benzer.

Neredeyse herkesin yaptığı iki hata

Birincisi, heyecandan az yemektir. Sporcu kahvaltıya bakamaz, atlar, ilk turda iyidir ve günün ortasında bir yerde dağılır. Bu, en çok önemseyen sporcularda daha sık görülür.

İkincisi, uzun bir boşlukta vakit var diye ağır ve tam bir öğün yemektir. Sonra program kayar, bir sonraki tur erken gelir ve sporcu hâlâ sindirimle uğraşan bir mideyle tatamiye çıkar. Sindirim ile yüksek şiddetli efor aynı kan akışı için yarışır ve eforun kazanma şekli oldukça kötü hissettirir.

İki hata da günü, içinde müsabaka olan normal bir gün gibi ele almaktan doğar. Öyle değildir. Daha küçük miktarları, daha sık, sürekli güncellediğiniz bir plana göre yediğiniz bir gündür.

Sabah

Günü taşıyan öğün kahvaltıdır ve heyecanın ilk saldırdığı öğün de odur. Birkaç şey işe yaramasını sağlar.

• Daha önce yüz kere yediğiniz bir şey yiyin. Turnuva sabahı yeni bir yiyecek denemek için mümkün olan en kötü andır.
• Ağırlıklı olarak karbonhidrat, biraz protein, az yağ. Peynirli ekmek ya da yumurta, bir kâse yoğurt, biraz meyve. Ağır kızartmalar mideyi tutar.
• Yeterince erken yiyin. Beklenen ilk turdan iki üç saat önce makul bir hedeftir; turnuva programı buna nadiren saygı duyar, çanta bu yüzden önemlidir.
• Gerçekten hiçbir şey inmiyorsa için. Süt, ayran, meyve suyu, smoothie. Katı yiyeceğin geçemediği gergin bir mideden sıvı kalori geçer.

Çanta

Günün ilan edilenden uzun süreceğini varsayarak hazırlanın, çünkü genelde öyle olur. İçine girenler küçük, tanıdık, taşınabilir ve buzdolabına bağımlı olmayan şeyler olmalı.

• Ekmek, simit ya da sade kraker. Günün sıkıcı omurgası.
• Muz ve kayısı, hurma gibi kuru meyve.
• Biraz peynir ya da hava çok sıcak değilse haşlanmış yumurta.
• Gereğinden fazla su, ayrıca sıcak bir salonda uzun bir gün için içinde biraz şeker ve tuz olan bir içecek.
• Moral için sporcunun gerçekten sevdiği bir şey. Turnuva stresli bir gündür ve son turdan sonra tanıdık bir ikramın gerçek bir işlevi vardır.

Dışarıda kalacaklar: yeni olan her şey, çok yağlı her şey, soğuk kalmaya bağımlı her şey ve her an sıra gelebilecekken aç karnına yenen bol miktarda tatlı.

Turlar arasında

Kural basit. Bir sonraki tur ne kadar yakın olabilirse, yediğiniz o kadar küçük ve sade olur.

• Sonraki tura iki saat ya da daha fazla varsa: küçük ama doğru düzgün bir öğün olur. Sandviç, biraz meyve, su.
• Yaklaşık bir saat varsa: hafif ve ağırlıklı karbonhidrat. Bir muz, birkaç kraker, kuru meyve.
• Otuz dakikadan az varsa ya da belli değilse: yudum yudum su ve katı hiçbir şey; en fazla sade bir şeyden birkaç lokma. Burada kumar oynamayın.

Asıl önemlisi üçüncü durumdur, çünkü çoğu turnuvada bir sonraki turum ne zaman sorusunun dürüst cevabı belli değildir. Şüphedeyseniz az yiyin ve geç değil erken yiyin; böylece adı okunduğunda sandviçini yeni bitirmiş kişi siz olmazsınız.

Gün boyu ara ara çok su içmek yerine sürekli ve azar azar için. Kalabalık ve sıcak bir spor salonu sporcuyu fark ettiğinden hızlı susuz bırakır ve susuzluğun ilk aldığı şey kuvvet değil, dikkat ve tepki süresidir. Bir müsabıkın kaybetmeyi en az göze alabileceği şey de tam olarak budur.

Son turdan sonra

Günün en çok ihmal edilen kısmı burasıdır, özellikle sonuç hayal kırıklığıysa. Bitişten sonraki bir iki saat içinde doğru düzgün bir öğün yiyin. Özel bir şey olması gerekmez; sporcunun en sevdiği yemek olması da şart değildir, ama zor bir günün sonunda iyi gelir.

Bunda ısrar etmenin sebebi şu: müsabaka gününden toparlanma, madalyalar dağıtıldığında bitmez. Eve dönüş yolunda kötü beslenen sporcu, salı günü kötü çalışan sporcudur ve genç bir müsabık için turnuvadan sonraki hafta turnuvanın kendisinden daha önemlidir.

İlk turnuvasındaki veliler için

• Gerektiğini düşündüğünüzden fazla su ve yiyecek getirin, kendiniz için de getirin. Gün seyirci için de uzundur.
• Kategorisinden hemen önce gergin bir çocuğa yemek dayatmayın. Teklif edin, ısrar etmeyin.
• Yemeği yenilginin tesellisi hâline getirmeyin, kötü sonuçtan sonra çantadaki güzel şeyi de esirgemeyin. Yemek bir puan tablosuna dönüşmemeli.
• Programın kayacağını varsayın ve yemeği basılı çizelgeye göre değil, belirsizliğe göre planlayın.

Yemekle ilgili olmayan kısım

Bunların hiçbiri kimseye müsabaka kazandırmaz. Kötü beslenme, kazanılabilecek bir günü pekâlâ kaybettirebilir; iyi beslenme ise sadece bir engeli ortadan kaldırır. Performans yine de aylar önce yapılan antrenmandan gelir.

Kartal Karate Akademisi olarak çocukları ve yetişkinleri müsabakaya Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, Kartal adresinde hazırlıyoruz. Ders saatlerimiz Salı ve Cumartesi 18:00–19:00; yetişkin dersimiz ise Perşembe 18:00–19:00. Çocuğunuzun ilk turnuvası yaklaşıyorsa ve günün pratik tarafını konuşmak isterseniz gelip sorun. İlk ders ücretsiz deneme dersi: karatekartal.fit/tr/register ya da +90 501 366 56 30.

Bu yazı sağlıklı sporcular için genel bir rehberdir. Bir hastalık ya da kısıtlı bir diyet söz konusuysa konu aile hekiminize veya bir diyetisyene aittir.