Ertelenmiş Kas Ağrısı: Gerçekte Ne Olur, Beslenme Neyi Değiştirir

Bir Gün Gecikerek Gelen Ağrı

Dojodaki herkes bu hissi bilir: dersin kendisi gayet iyi geçmiştir ama ertesi sabah merdivenler öyle değildir. Gecikmiş kas ağrısı, antrenmandan yaklaşık 24 ile 48 saat sonra zirve yapar ve genellikle kasların alışmadığı bir yüklenmeden kaynaklanır - daha uzun tutulan bir duruş, tam gerginlikle tekrarlanan bir kata, ya da her zamankinden daha yoğun bir kumite çalışması.

Mekanizma önce mekanik, sonra kimyasaldır. Kasın gerilim altında uzadığı alışılmadık yüklenme - derin bir zenkutsu-dachi'ye inerken ya da bir tekmeyi bırakmak yerine kontrollü indirirken olduğu gibi - kas liflerinde mikroskobik düzeyde bir bozulma yaratır. Bu da yerel bir iltihap tepkisini tetikler: sıvı hareket eder, bağışıklık hücreleri artığı temizlemeye gelir ve doku yeniden yapılanırken basınca ve germeye karşı hassaslaşır. Bu normal ve faydalı bir süreçtir. Kasın bir dahaki sefere aynı yükü daha kolay taşımasını sağlayan şey tam olarak budur. Ağrı, yaralanma anlamında bir hasar değildir ve dersin etkili geçtiğinin kanıtı da değildir - pek çok iyi antrenman neredeyse hiç ağrı bırakmaz.

İltihap Anlatısı Neden Yanlış Kullanılıyor

Gecikmiş kas ağrısının bir parçası iltihap olduğu için, bacaklar ağırlaştığı an "iltihap önleyici" diye pazarlanan her şeye uzanmak cazip gelir. Beslenme sohbeti tam burada abartılmaya başlar. Antrenman sonrası iltihap tepkisi, kronik hastalıklara yol açan iltihapla aynı süreç değildir ve bunu agresif biçimde bastırmak otomatik olarak bir kazanç sayılmaz. Antrenman etrafında yoğun ağrı kesici kullanımı üzerine yapılan bazı gözlemler, bunun aslında ulaşmaya çalıştığın uyum sürecine müdahale edebileceğini, kası güçlendiren onarım sinyallerini bastırabileceğini düşündürüyor. Bu, iltihabın beslenme yoluyla hiç etkilenemeyeceği anlamına gelmez - sadece hedefin bastırmak değil, desteklemek olduğu anlamına gelir.

Genel Hatlarıyla Gerçekten İşe Yarayan

Toplam enerji ve protein alımı, tek bir "mucize besin"den çok daha önemlidir. Dokuyu yeniden inşa eden bir kasın, gün boyu yayılmış yeterli proteine ihtiyacı vardır - tek bir öğünde yüklenmek yerine - ve bu onarımı yapabilmesi için yeterli toplam kaloriye ihtiyacı vardır; kalori açığındayken antrenman yapmak ağrıdan toparlanmayı belirgin şekilde yavaşlatır. Bu temelin ötesinde, çeşitli meyve, sebze ve işlenmemiş gıdalar üzerine kurulu bir beslenme düzeni, normal doku onarımına katkıda bulunan bitkisel bileşikleri ve mikro besinleri sağlar. Tek başına hiçbir meyve, baharat ya da meyve suyu bir çözüm değildir; "iltihap önleyici besinler" konusundaki kanıtlar pazarlamanın öne sürdüğünden çok daha zayıftır ve belirli bir besinin ağrıyı ne kadar azalttığına dair sayısal iddialar sorumlu bir yazının öne süreceği şeyler değildir. İyi desteklenen genel örüntü şudur: haftalar boyunca sürdürülen düzenli protein alımı, yeterli toplam gıda, iyi hidrasyon ve uyku, zamanla aynı antrenmana daha az ağrıyla tepki veren bir vücut oluşturur - herhangi bir öğün bunu düzelttiği için değil, kasın kendisi uyum sağladığı için.

Hidrasyonun Gerçek Rolü

Susuzluk gecikmiş kas ağrısına yol açmaz, ama onarım işini yürüten tüm sistemi daha verimsiz hale getirir ve buna eşlik eden tutukluk ile yorgunluğu, sadece kas hasarının açıklayabileceğinden daha kötü hissettirir. Zorlu bir dersin ardından, özellikle ısıtılan bir dojoda tam gi ile çalışırken kaybedilen sıvının yerine konması, aşırıya kaçma riski olmadan toparlanmayı destekleyen, az çabayla yapılabilecek bir adımdır.

Bu Hafta Değişecek Şey

Ağrı bir bilgidir, bir skor tablosu değil. Onu ne kovala ne de ondan kork.

• Sizi olağandışı ağrılı bırakan bir dersten sonra, kendinizi iyi hissettiğiniz için yemeği atlamak ya da açlıktan kırılana kadar beklemek yerine, birkaç saat içinde belirgin bir protein kaynağı içeren normal boyutta bir öğün yiyin.
• Proteini akşam yemeğinde tek seferde yüklemek yerine günün üç ya da dört noktasına yayın - vücut düzenli bir kaynağı tek bir büyük dozdan daha iyi kullanır.
• İltihap önleyici ağrı kesicileri antrenman sonrası rutin bir alışkanlık haline getirmeyin. Bunları amaçlarına uygun kullanın, uyumun normal ağrısını silmek için değil.
• Ağrılı günlerde tamamen dinlenmek yerine hareket edin. Yavaş bir kata çalışması dahil, hafif ve düşük yoğunluklu hareket bölgeye kan akışını artırır ve genellikle tutukluğu hareketsiz oturmaktan daha hızlı gidermeye yardımcı olur.
• Ağrıyı bir takviye arama sinyali değil, son birkaç gündeki toplam gıda alımınızı gözden geçirme sinyali olarak değerlendirin.

Ağrıyı yaratan antrenman görevini zaten yaptı. Ardından gelen beslenmenin tek işi, yoldan çekilip kasa işini bitirmesi için ihtiyacı olanı vermektir.

Karate teknikten fazlasıdır - iyi toparlanan bir beden ve düzenli çalışan bir zihin için bir eğitim alanıdır. Kartal Karate Akademisi, farkı kendisi hissetmek isteyen herkese ücretsiz bir deneme dersi sunuyor. Kayıt için: karatekartal.fit/tr/register.