Okuldan Sonra, Dersten Önce: Akşam Antrenmanı Olan Çocuk Ne Yemeli?

Sorun, karate yapan bir çocuğa ne yedireceğiniz değil; ne zaman yedireceğiniz. Kartal Karate Akademisi'nde çocukların katıldığı ders Salı ve Cumartesi günleri 18:00–19:00 arasında yapılıyor. Ders beş yaşından itibaren her yaşa açık ve bu iki gün, beslenme açısından birbirinden oldukça farklı. Salı okul günü: öğle yemeğiyle minder arasındaki uzun boşluğu, çocuğu ne aç ne de tıka basa tok bırakacak şekilde doldurmak gerekiyor. Cumartesi günü ise günü belirleyen bir okul saati yok; aile genelde hafta sonunun akışına uyuyor ve bu akış her zaman çocuğun lehine olmuyor.

Zamanlama şansa bırakılınca genellikle iki tablodan biri çıkar: öğlenden beri doğru dürüst bir şey yememiş, dersin yirminci dakikasında başı dönen çocuk ya da dersten bir saat önce koca bir tabağı bitirip bütün dersi midesi ağır geçiren çocuk. İkisi de iyi çalışamaz, ikisi de eve keyifsiz döner. Çözüm farklı yiyecekler almak değil, öğünlerin saatini kaydırmak.

Saatin mantığı

İki kaba kural neredeyse her durumu karşılıyor.

• Doyurucu bir öğün antrenmandan yaklaşık iki buçuk-üç saat önce yenmeli. Bu süre, midenin boşalmasına ve yemeğin hâlâ sindirilmekte olmak yerine işini görmeye başlamasına yeter.
• Küçük bir atıştırmalık ise dersten kırk beş dakika ile bir saat önce yenebilir. Küçük derken gerçekten küçük: mutfakta ayakta yenip bitecek bir şey.

Aşağıda bu iki kuralı okul günü olan Salı gününe ve okulsuz bir Cumartesi öğleden sonrasına uyguluyoruz. Ders iki günde de aynı saatte, ama derse giden yol aynı değil.

Salı: dersin yakıtı olan öğün

Ders saat altıda başlıyor; bu yüzden asıl önemli öğün, çocuk okuldan eve gelir gelmez, en iyisi üç buçukta, en geç dörtte yenmeli. Bu ne bir atıştırmalık ne de akşam yemeği. Onu, çocuğu dersin sonuna kadar götürecek öğün olarak düşünün. Okul geç biter de öğün dörde kayarsa tabağı biraz hafif tutun; iki saat, kuralın alt sınırının bile altında.

İyi sonuç verenler:

• Pirinç ya da bulgur pilavı, yanında biraz tavuk; ya da buzdolabında hazır bekleyen mercimek çorbası.
• Yoğurtlu makarna ya da sade domates soslu makarna.
• Peynirli ya da yumurtalı bir sandviç, yanında bir meyve.
• Evde yapacak biri varsa menemen.

Bu öğünde ağırlık karbonhidratta olmalı; protein ölçülü, yağ az. Yağ midenin boşalmasını yavaşlatır ve bu, dersten iki saat önce hiç istenmeyecek bir etki. Acıkmış bir çocuğun ilk uzanacağı tost ile kızarmış patatesin Salı günü saat dörtte kötü, antrenman olmayan bir akşamda ise gayet makul bir seçim olmasının nedeni bu.

Cumartesi: okul yok, saat yine önemli

Cumartesi günü okul çıkışı telaşı yok, ama günü düzene sokan bir saat de yok. Kural aynı, yalnızca saat altıdan geriye doğru sayılıyor: üç buçukta bitmiş düzgün bir öğle yemeği, Salı günkü öğünle aynı rahat aralığı bırakır. Tuzak, kimsenin bir yere yetişmesi gerekmediği için geç başlayıp saat dört, dört buçuğa kadar uzayan ağır bir aile sofrası. Aile yemeği geç olacaksa çocuğun tabağını diğerlerinden önce verin; ders bittikten sonra da doyasıya yesin.

Kapıdan çıkmadan önce bir atıştırmalık

Ana öğün zamanında yendiyse çocuğun başka bir şeye ihtiyacı olmayabilir. Öğün küçük kaldıysa ya da erken yendiyse saat beş civarında tek bir küçük şey işe yarar.

• Bir muz ya da bir avuç kuru kayısı.
• İnce bal ya da reçel sürülmüş bir dilim ekmek.
• O çocuğun midesine ağır gelmiyorsa sade yoğurt veya küçük bir ayran.
• Birkaç sade bisküvi.

Enerji vaat eden parlak ambalajlı ürünlere gerek yok. Altmış dakikalık bir ders için çocuğun sporcu içeceğine, enerji içeceğine ya da jele ihtiyacı yok. Dokuz yaşında antrenmanın özel bir ürün gerektirdiğini öğrenen çocuk, hem yanlış hem de pahalı bir şey öğrenmiş olur.

İki klasik hata

Birincisi, dersten hemen önce yenen büyük öğün. Genellikle aile beş buçukta sofraya oturur, çocuk da sofradan kalkıp doğruca arabaya biner. Dolu mide dönüşleri zorlaştırır, yerde yapılan çalışmaları eziyete çevirir, hatta bazen ısınma sırasında çocuğun midesini bulandırır.

İkincisi, okul günlerinde çok daha sık görüleni: okuldaki öğle yemeğinden beri ağzına katı bir şey koymamak. Veliler aradaki sürenin ne kadar uzadığını çoğu zaman fark etmez: on bir buçukta yenen okul yemeğiyle saat altıdaki ders arasında altı buçuk saat var. Enerji düşüşü genellikle dersin ikinci yarısında, yani asıl zorlu çalışmaların yapıldığı bölümde gelir ve dışarıdan açlık gibi değil, dikkatsizlik gibi görünür.

Ders bittikten sonra

Ders yedide bitiyor. Egzersizden hemen sonra iştahın kapanması sık görülür; minderden indiği anda yemek istemeyen bir çocuk gayet normaldir, iştahı biraz dinlenince geri gelir.

Önce su içsin, biraz soluklansın, sonra arabada ekmekle karnını doyurmak yerine düzgün bir akşam yemeği yesin. Yemek daha da geç olacaksa yolda bir meyve ya da biraz yoğurt, akşam yemeğinin yerini tutmadan açlığı bastırır. Ders sonrası büyük ve şekerli bir ödül alışkanlığı edinmemeye çalışın; hem yanlış bir çağrışım kurar hem de ertesi gün okul olan Salı akşamı yatma saatine fazla yakın düşer.

Su

Pek çok çocuk akşam dersine zaten susuz gelir; okul günü su içmeye pek fırsat bırakmaz, hareketli bir Cumartesi de bir bardak su içmeden kolayca geçip gider. Çantada bir su şişesi ve çalışmalar arasında birkaç yudum alma alışkanlığı, bu konudaki her şeyden daha önemli. Sade su yeterli; kapalı salonda yapılan bir ders için elektrolitli ürünlere gerek yok.

Örnek bir antrenman günü

• Salı: okulda her zamanki öğle yemeği, saat dörde kadar dersin yakıtı olacak öğün, gerekirse beş civarında küçük bir atıştırmalık, çantada su şişesiyle altıdan yediye ders, eve dönünce düzgün bir akşam yemeği.
• Cumartesi: üç buçuğa kadar düzgün bir öğle yemeği, gerekirse beş civarında aynı küçük atıştırmalık, altıdan yediye ders, ardından Salı günü olduğu gibi akşam yemeği.

Bunların hiçbiri özel yiyecek, takviye ya da ailenin geri kalanından ayrı bir menü gerektirmiyor. Gereken tek şey, Salı ve Cumartesi günlerini öğle saatinden itibaren antrenman günü gibi ele almak ve son düzgün öğünden bu yana gerçekte ne kadar zaman geçtiğini dürüstçe hesaplamak.

Gelin, bir dersi görün

Karatenin çocuğunuza uygun olup olmadığına henüz karar vermediyseniz, bunun gibi pratik soruları bir dersi yerinde gördükten sonra yanıtlamak çok daha kolay. Kartal Karate Akademisi, Yakacık Spor Kulübü'nde (Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul) WKF sportif karate, kendini savunma ve kondisyon dersleri veriyor. Beş yaşından itibaren her yaşa açık ders Salı ve Cumartesi 18:00–19:00 arasında, yetişkin dersi ise Perşembe 18:00–19:00 arasında yapılıyor.

İlk ders ücretsiz. Karar vermeden önce bir dersi baştan sona kenardan izleyebilirsiniz. Kayıt için karatekartal.fit/tr/register adresini kullanabilir ya da +90 501 366 56 30 veya +90 544 373 74 79 numaralarını arayabilir, WhatsApp'tan yazabilirsiniz.

Bu yazı sağlıklı çocuklar için genel bir rehberdir. Çocuğunuzun diyabeti, besin alerjisi ya da başka bir sağlık sorunu varsa, ya da çocuğunuz derste sık sık baş dönmesi yaşıyor veya kendini kötü hissediyorsa, aile hekiminizle ya da bir diyetisyenle konuşun.