Kırk Yaşından Sonra Antrenman: Beslenmede ve Toparlanmada Ne Değişir

Karate ve beslenme üzerine yazılan yazıların neredeyse tamamı gençler için yazılır. Büyüme atakları, sınav dönemi, ilk turnuva, akşam üç tabak yiyip gece yarısı yeniden acıkan bir çocuk. Oysa Kartal'daki akşam yetişkin grubuna girdiğinizde ortalama yaş on dokuz değildir. Otuz sekiz, kırk beş, elli iki yaşındaki insanlar görürsünüz. Bir kısmı on yıllık masa başı hayatın ardından spora dönmüştür. Bir kısmı ilk kez, doktoru ya da çocuğu vesile olduğu için başlamıştır.

Bu yaşta beslenmenin kökten değişmesi gerekmez. Ama gençler için yazılmış tavsiyelerden gerçekten ayrıldığı birkaç nokta vardır ve bu farklar bir sezon boyunca sessizce birikir.

Kırk yaşından sonra gerçekten ne değişir

Kas, proteine daha zor cevap verir

İskelet kası sürekli bir yapım ve yıkım döngüsündedir. Gün boyunca protein yıkarsınız ve yeniden yaparsınız; antrenman bu dengeyi yapım tarafına iter. Yapım fazını başlatan sinyal, içinde yeterli protein bulunan bir öğündür. Yaşla birlikte bu sinyal duyarlılığını kaybeder: elli yaşında aynı öğün, yirmi beş yaşındakine kıyasla daha küçük bir yapım cevabı üretir. Spor bilimi buna anabolik direnç diyor ve bu, yaşlanan kas üzerine en tutarlı bulgulardan biridir.

Bunun pratik sonucu, çuvalla protein yemeniz gerektiği değil. Günün içindeki dağılımın artık eskisinden daha çok önem taşıması. Çoğu yetişkin kahvaltıda neredeyse hiç, öğlen biraz, akşam ise günün proteininin tamamını yer. Her öğünün cevabı zayıfladığında bu düzen iyi çalışmaz. Tek bir dev öğün yerine yeterli birkaç öğün gerekir.

Toparlanma daha uzun sürer

Üç günde iki sert antrenman, yirmi yaşındaki birinin fark etmeden sindirdiği bir yüktür. Kırk beşinde çoğu zaman üçüncü gün kendini gösterir: ağırlaşan bacaklar, tutulan bel ve farkına varmadan bozulmuş bir teknik. Nöromusküler yorgunluk da bağ dokusu ağrısı da yaşla birlikte daha yavaş geçer. Antrenmanın kolaylaşması gerekmez. Antrenmanlar arasındaki aralığın ve o aralıkta yaptıklarınızın daha bilinçli olması gerekir.

Susama artık iyi bir gösterge değil

Susama her yaşta geç devreye giren bir uyarı sistemidir; yaşlandıkça daha da geç devreye girer. Hafif sıvı kaybının ilk bozduğu şeyin dayanıklılık değil koordinasyon olduğu bir sporda bu önemlidir. Zamanlama kayar, mesafe algısı bulanır, karategi olduğundan ağır gelmeye başlar. Kırk yaşından sonra canınız su istesin diye beklemek bir plan değildir.

Kemik ve tendon kendi takvimine göre çalışır

Kemik yoğunluğu erken yetişkinlikte zirve yapar, sonrasında düşer; kadınlarda menopoz sonrası bu düşüş belirginleşir. Karate bu iş için şaşırtıcı derecede iyidir. Darbe, yön değiştirme ve yüklenmiş duruşlar, kemiğin tam da cevap verdiği türden uyaranlardır. Bu uyaranın yanına kalsiyum ve protein açısından zayıf olmayan bir beslenme ile yeterli D vitamini gerekir; İstanbul'da bu, temmuzdan çok şubatta sorun olur.

Tendon da uyum sağlar, ama kastan daha yavaş bir takvimde. Yetişkin başlangıç seviyesindekilerin altı hafta sıkı çalışıp sekizinci haftada aşil ya da dirsek şikâyetiyle gelmesinin asıl sebebi budur: kas, kendisini kemiğe bağlayan dokudan daha hızlı güçlenmiştir.

Bu hafta neler yapabilirsiniz

Proteini eksik olduğu yere koyun

Çoğu insanda eksik olan öğün kahvaltıdır ve Türk kahvaltısı bu sorunu neredeyse kendiliğinden çözer: yumurta, beyaz peynir, yoğurt. Sabahınız çay ve yolda alınan bir simitten ibaretse, elinizdeki en kolay değişiklik budur. Günde tek öğün yerine üç öğüne gerçek bir protein kaynağı koymayı hedefleyin; her seferinde avuç içi büyüklüğünde et, balık, yumurta, süt ürünü ya da baklagil. Bu bir reçete değil, antrenörlükten gelen pratik bir kural; ama asıl önemli olan dağılım sorununu çözer.

Akşam dersinden sonra canınız istemese de bir şeyler yiyin

Sert antrenman iştahı bir saat kadar baskılar; ders dokuzda bitiyorsa bu can sıkıcıdır. Tam bir öğün gerekmiyor. Yoğurt, bir bardak süt, ayran ve bir meyve ya da küçük bir sandviç yeterli. Amaç, son gerçek protein öğününüzle kahvaltı arasında on iki saatlik bir boşluk bırakmamak.

Suyu susadığınız için değil, plana göre için

Çantada bir matara: bir kısmı dersten önce, bir kısmı ders içinde yudum yudum, kalanı eve dönerken. Yazın, karategi içinde terlediğiniz bir günde, ihtiyacınız olmayan bir sporcu içeceğine uzanmak yerine o günkü yemeğinizin tuzunu biraz artırmak daha iyi bir cevaptır.

Antrenman günlerinde karbonhidratı kesmeyin

Düşük karbonhidratlı beslenme, kilo vermek isteyen yetişkinler arasında popüler ve hafif tempolu karate ile uyumlu. Ama yorgunken yeni bir kata öğrendiğiniz bir derse hiç uymuyor. Beceri öğrenmek sinir sistemi için pahalı bir iştir; yakıtsız girdiğiniz ders antrenman sayılır ama size daha az şey öğretir. Dersten önceki öğünde bir karbonhidrat kaynağı bulunsun: pilav, bulgur, ekmek, patates, meyve.

Abartılanlar

Protein tozu. Pratik, bazen işe yarar, beslenme düzgünse asla zorunlu değil.
Eklem ve kolajen takviyeleri. Kanıt, reklamın vaat ettiğinden çok daha zayıf.
Yağ yakmak için aç karnına sabah antrenmanı. Beceri sporunda kötü bir takas.
Detoks adı altında satılan her şey. O işi karaciğeriniz ve böbrekleriniz zaten yapıyor.

İki haftalık bir deneme

Her gün kahvaltıya bir protein kaynağı ekleyin ve başka hiçbir şeyi değiştirmeyin.
Her derse dolu bir matarayla gidin, yatmadan önce bitirin.
Her akşam dersinden sonra bir saat içinde küçük bir şeyler yiyin.
Üçüncü hafta, antrenman sonrası günün farklı hissettirip hissettirmediğine bakın. Önemli olan tek ölçüm bu.

Bizimle çalışın

Kartal Karate Akademisi, Yakacık Spor Kulübü'nde çalışıyor: Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul. Dersler pazartesiden cumartesiye 09:00 ile 21:00 arasında. Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian yetişkin başlangıç gruplarıyla düzenli olarak çalışıyor; yetişkin karate, self-defense ve kondisyon dersleri akşam programında yer alıyor. İlk ders ücretsiz. Gelin, bir ders deneyin, sonra karar verin. Kayıt için karatekartal.fit/tr/register veya +90 501 366 56 30.