Tek Kata, Beş Değil: Bloklu Antrenman Gerçekte Ne Kazandırır

Döndürme İçgüdüsü

Çoğu yetişkin karate dersine girdiğinizde aynı içgüdüyü görürsünüz: ısınma, ardından kırk dakika içinde üç dört katayı sırayla çalışmak, herkes terler, kimse sıkılmaz. Kapsamlı hissettirir, verimli hissettirir. Zaten bildiği kataları elinde tutan bir grup için tek derste birkaç katayı dönüşümlü çalışmak makul bir yöntemdir.

Ama henüz şeklini bulmaya çalıştığınız bir kata için döndürme sessizce aleyhinize işleyebilir. Antrenman tasarımı üzerine motor öğrenme araştırmaları tekrarı organize etmenin iki yolu arasında net bir ayrım çizer: bloklu antrenman, yani bir beceriyi diğerine geçmeden önce defalarca tekrar etmek; ve rastgele veya çeşitlendirilmiş antrenman, yani aynı ders içinde birkaç beceriyi iç içe geçirmek. İkisinin de yeri var. Birbirinin yerine geçmezler ve yanlış aşamada yanlışını kullanmak geri alamayacağınız zaman kaybettirir.

Bloklu Antrenman Gerçekte Ne Yapar

Bloklu antrenman, aynı katayı, hatta bir katanın aynı bölümünü, çok az geçiş yaparak tekrar tekrar çalışmak demektir. Salonda bu gösterişsiz görünür. Açılış beş hareketinin on kez tekrarı. Aynı dönüş, tekrar, tekrar, tekrar. Öğrenciler bazen ilerlemediklerini hisseder çünkü egzersiz neredeyse hiç değişmez.

Altında gerçekte olan şey şudur: sinir sistemine, başka bir şey istenmeden önce bir hareket kalıbını sabitleme fırsatı verilmektedir. Erken beceri edinimi, bu belirli dizilim için hangi kasların hangi sırayla ve hangi zamanlamayla ateşleneceğini belirlemekle ilgilidir. Bu sabitleme, kesintisiz tekrar gerektirir. Farklı bir katayı çalışmaya her geçtiğinizde aynı motor sistemine farklı bir dizilim için yeniden yapılanmasını istersiniz ve bu yeniden yapılanmanın bir bedeli vardır. Bu, ilk kalıp henüz oturmadan çok erken olursa, iki kalıp da temiz şekilde inşa edilmez.

Bu yüzden yeni bir katayı ilk kez öğrenen bir öğrenci, o günün derslerinde, sadece o kataya bloklu tekrarla daha hızlı ilerler. Görünen eğri hızla yükselir. Kısa vadede gerçekten ilerleme gibi görünür çünkü gerçekten öyledir.

Tuzak: Bloklu Antrenman Kendini Olduğundan İyi Gösterir

İşte rahatsız edici kısım. Bloklu antrenman, gerçekleştiği derste en iyi görünen performansı üretir, ama genellikle bir hafta sonra en kötü kalıcılığı üretir. Motor öğrenmede bu iyi belgelenmiş bir örüntüdür ve bağlamsal karışıklık etkisi olarak adlandırılır. O anda en zor hissettiren ve en pürüzlü performansı üreten antrenman koşulları, yani daha fazla geçiş ve daha çeşitli talep içeren antrenman, zaman geçtikten sonra genellikle daha iyi kalıcılık ve daha iyi transfer üretir.

Bunun nedeni, rastgele antrenmanın sinir sistemini her seferinde hareket planını yeniden kurmaya zorlaması, giderek otomatikleşen tek bir oyuğu çalıştırmak yerine yeniden inşa etmeye zorlamasıdır. Bu yeniden inşa zahmetlidir ve mücadele gibi görünür. Ama bir haftalık aradan, stresli bir kuşak sınavından veya aylardır dokunmadığınız bir katadan sağ çıkan bir hafızayı inşa eden de budur.

Dürüst tablo şu: bloklu antrenman, sıfırdan yepyeni bir kalıp inşa etmek için doğru araçtır. Rastgele, iç içe geçmiş antrenman ise zaten iyi durumda olan bir kalıbı kalıcı ve bağlamdan bağımsız hale getirmek için doğru araçtır. Çoğu kulüp her aşamada tek bir yaklaşımı, genellikle bloklu olanı kullanır çünkü salonda daha verimli hissettirir.

Bir Ders İçin Pratik Bir Yapı

Bir yaklaşımı sonsuza dek seçmenize gerek yok. Her kata için öğrencilerinizin hangi aşamada olduğunu bilmeniz gerekiyor.

• Yeni kata, ilk iki ile dört hafta: bloklayın. Aynı katayı, aynı bölümleri, ders ders tekrar edin. Bu pencerede çeşitlilik için eski kataları araya sokma dürtüsüne direnin.
• Grubun yapabildiği ama baskı altında test edilmemiş kata: iç içe geçirmeye başlayın. Aynı ders içinde bir veya iki başka kata ile dönüşümlü çalışın, her yirmi tekrarda değil her birkaç tekrarda değiştirin.
• Kuşak sınavına veya yarışmaya yaklaşan kata: dayanabildiğiniz kadar az bloklu şekilde çalışın. Başka materyalle karıştırın, ısınmaya göre sırasını değiştirin, hatta salonu veya baktığınız yönü değiştirin. Amaç, bağlam değişikliğinden sağ çıkan bir kalıptır, çünkü bir kuşak sınavı bir bağlam değişikliğidir.

Bu Hafta Nelere Dikkat Etmeli

Şu anki katalarınızdan hangilerinin hâlâ inşa aşamasında, hangilerinin bakım aşamasında olduğunu fark edin ve bu konuda dürüst olun. Sakinken, yalnızken ve her hareketi düşünerek yapabildiğiniz bir kata henüz bakım aşamasında değildir. İnşa aşamasındaki kataya özür dilemeden bloklu tekrar verin, size eğitmen olarak tekrarlayıcı gelse bile. Bakım aşamasındaki kataya ise bir kuşak sınavı gününün baskısı altında onu gerçekten koruyan o daha zor ve daha çeşitli antrenmanı verin.

Kartal Karate Akademisi'nde antrenman yapıyorsanız, sensei'nize şu anki katalarınızdan her birinin hangi kategoriye girdiğini sorun. Antrenmanın bu tür bir pratik tasarımı etrafında gerçekte nasıl yapılandırıldığını merak eden herkes için ücretsiz deneme dersi mevcuttur, karatekartal.fit/tr/register adresinden kayıt olabilirsiniz.