Ayak Bileği Hareketliliği ve Öne Kayış Duruşunuzun Derinliği

Görünüşte sorunsuz ama ayak bileğine bakınca öyle olmayan duruş

Zenkutsu-dachi, yani uzun öne kayış duruşu, yeni bir öğrencinin ilk düzeltilen duruşlarından biridir. Sensei arka bacağı daha düz yapmasını, ön dizin ayak parmaklarının üzerinde kalmasını ve daha fazla derinlik ister. Çoğu öğrenci buna gövdeyi öne eğerek ya da ön dizi baş parmağın içine doğru kaçırarak cevap verir. İkisi de daha derin görünen ama gerçekte öyle olmayan bir duruş yaratır ve dizi, kata çalışmasının tekrarlı yükü altında taşımak için tasarlanmadığı bir şekilde zorlar.

Kimsenin bakmadığı yer ön ayak bileğidir. Doğru bir öne kayış duruşuna oturabilmek için ön kaval kemiğinin, topuk yerde düz kalırken ayağın üzerinden öne doğru hareket etmesi gerekir. Bu harekete ayak bileği dorsifleksiyonu denir ve bir eklemin bu harekete ne kadar gidebileceği büyük ölçüde kemik yapısı, geçmiş burkulmalar ve eklemin bu açıda yük altında ne kadar zaman geçirdiği ile belirlenir. Kata ortasında irade gücüyle zorlanabilecek bir şey değildir.

Ayak bileğinin yapamadığını diz neden öder

Kaval kemiği yeterince öne gidemediğinde, vücut derinliği başka bir yerden bulur. İki yaygın telafi, tabanın çökerek ayağın içe yatması ya da dizin aynı görsel çizgiyi taklit etmek için içe dönmesidir. İkisi de yükü ayak bileğinden alıp dizin iç tarafına aktarır; bu da çok daha az tolere edebilen bir yapıdır. Duruş yükü altında tekrar tekrar içe kaçan bir diz, ağırlıklı kata çalışan karatekalarda görülen inatçı diz ağrısının yaygın kaynaklarından biridir ve genelde ani bir yaralanma olarak ortaya çıkmaz. Uzun antrenmanlardan sonra ağrıyan ve kimsenin tek bir nedene bağlayamadığı bir diz olarak kendini gösterir.

Sadece dize yönelik koçluk uyarılarının sık sık işe yaramamasının nedeni budur. Ayak bileği hareket açıklığına değinmeden bir öğrenciye dizi parmakların üzerine itmesini söylemek, fiziksel olarak yerine getiremeyeceği ve koruyamayacağı bir düzeltme vermektir. Bir tekrar boyunca uyar, üçüncü tekrarda kaybeder.

Ayak bileği dorsifleksiyonunu asıl sınırlayan nedir

Kaval kemiğinin ayak üzerinden ne kadar ilerleyebileceğini genelde üç şey sınırlar:

• Baldır kaslarındaki sertlik, özellikle ayak bileği ve dizi aynı anda geçen daha derindeki kas
• Ayak bileği ekleminin ön tarafında, hiç rehabilite edilmemiş eski bir burkulmadan kalma kemiksel bir blok
• Eklemi karate dersi dışında bu açıda hiç çalıştırmamak; çünkü günlük hareketlerin çoğu, hatta spor salonu antrenmanının çoğu bile, kaval kemiğini dikeye yakın tutar

Bunların hiçbiri kata başlamadan saniyeler önce daha sert germekle çözülmez. Haftalar boyunca yük altında inşa edilen hareket açıklığı eklemin çalışma aralığını değiştirir. Antrenmandan hemen önce yapılan tek bir derin statik germe ise çoğunlukla o gün kasın nasıl hissettirdiğini değiştirir, eklemin gelecek hafta duruş yükü altında nasıl davranacağını değil.

Bu hafta uygulayabileceğiniz bir test

Bir duvarın önünde diz çökün, bir ayak tabanı yerde düz, ayak parmakları duvara bir el genişliği mesafede. Topuğu yerde tutarak dizinizi öne doğru sürüp duvara değdirmeye çalışın. Topuk yerdeyken diz duvara değmiyorsa, o ayak bileği derin bir öne kayış duruşunun gerçekten ihtiyaç duyduğu hareket açıklığından yoksun demektir. Her iki tarafı da test edin. Karatekalar bu konuda neredeyse hiç simetrik değildir ve daha sıkı olan ayak bileği genelde antrenmanda daha az ön bacak olarak kullanılan bacağa aittir; bu yüzden asimetri kendiliğinden düzelmek yerine katlanarak büyür.

Kalıcı hareket açıklığı inşa etmek

• Duvar testini bir egzersiz olarak tekrarlayın: haftanın çoğu günü, ayak bileği başına sekiz ila on yavaş uzanımdan üç ila dört set. Bu bir germe değil bir yükleme egzersizidir ve işe yaramasının nedeni her tekrarda eklemin küçük bir vücut ağırlığı altında hareket etmesidir.
• Birkaç hafta boyunca öne kayış duruşuna topuk yükseltilmiş bir versiyon ekleyin: ön ayağın arka kenarının altına ince bir takoz, rulo yapılmış bir havlu ya da küçük bir ağırlık, gerçek hareket açıklığı altta inşa edilirken duruşun talep ettiği dorsifleksiyon miktarını azaltır.
• Duvar testi iyileştiğinde, duruşun kendisini takozsuz olarak yeniden test edin. Duvar testinde görünen ama duruşta henüz görünmeyen derinlik, genelde yeni hareket açıklığının gerçek bir teknik yükü altında otomatik hale gelmesi için birkaç haftalık kata tekrarına ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.
• Birkaç haftalık düzenli çalışmadan sonra bir ayak bileği inatla diğerinden daha sıkı kalıyorsa, ya da kısıtlılık belirli bir yaralanmadan geliyorsa, bunu sonsuza dek germeye çalışmak yerine bir fizyoterapiste sormak makul bir adımdır.

Önümüzdeki derslerde nelere bakmalısınız

Bir dahaki sefere zenkutsu-dachi'ye girdiğinizde, kimse sizi düzeltmeden önce ön dizinize bakın. İkinci ayak parmağının tam üzerinde mi duruyor, yoksa içe mi kaçmış? İçe kaçmışsa, bu çoğunlukla bacaktaki bir güç sorunu değil, ayak bileğinin yardım istemesidir. Ayak bileğinin hareket açıklığını düzeltmek, her derste "dizi dışarı" diye bağırmanın nadiren başardığı şekilde dizin çizgisini de kendiliğinden düzeltir.

Kartal Karate Akademisi, Kartal'daki Yakacık Spor Kulübü'nde Salı, Perşembe ve Cumartesi akşamları ders veriyor ve bu tür duruş mekaniği ayrı bir uzmanlık seansı olarak değil, sıradan ders saatinin bir parçası olarak düzeltiliyor. Kendi duruşunuzun daha yakından bakıldığında nasıl durduğunu merak eden herkese açık bir ücretsiz deneme dersi var — kayıt için karatekartal.fit/tr/register.