Destek Bacağı: Karatede Dönüş Mekaniği ve Diz Sağlığı

Kimsenin bakmadığı bacak

Temiz bir mawashi-geri atıldığında salondaki herkes vuran bacağa bakar. Oysa asıl bakılması gereken bacak diğeridir: yerde duran, gövdeyi taşıyan bacak. Tekmenin gücü, sonrasındaki dengeniz ve elli yaşında dizinizin hâlâ rahat olup olmayacağı büyük ölçüde o bacakta belirlenir. Buna destek bacağı diyoruz ve çoğu karatecide tekniğin en az çalışılan yeri burasıdır.

Bu yazı, dönüş sırasında destek bacağında ne olduğunu, dizin neden taşımak üzere tasarlanmadığı bir yükü taşıdığını ve bir sonraki antrenmanınızda neyi değiştirebileceğinizi anlatıyor.

Dönüş aslında nedir

Dönme içeren her teknik — mawashi-geri, ushiro-geri, katadaki bir dönüş, kalçadan sürülen bir gyaku-zuki — vücudun yere basan bir ayağın etrafında dönmesini ister. Bu dönüş, destek bacağındaki eklemler arasında paylaştırılmak zorundadır. Üç eklem katkı verebilir.

• Kalça, top-yuva tipi bir eklemdir. Dönmek için tasarlanmıştır ve dönüşün büyük kısmını karşılayabilir.
• Ayak bileği ve ayak, özellikle topuk yerden kesilip ağırlık ayak ucuna alındığında ciddi miktarda dönüş sağlar.
• Diz bir menteşedir. Bükülüp açılması iyidir. Çok az dönüşe izin verir, o da yalnızca bükülüyken.

Toplandığında tam bir dönüş için fazlasıyla yeterli açıklık vardır; yeter ki işin çoğunu kalça ve ayak yapsın. Sorun, yapmadıklarında başlar.

Diz nerede sıkışır

Destek topuğunu yere yapıştırmış, yeni başlayan bir öğrenciyi düşünün. Kalçaya dön emri verilir. Ayak dönemez, çünkü sürtünme ve yere basan topuk onu kilitlemiştir. Kalça elinden geleni yapar. Kalçanın istediği ile ayağın izin verdiği arasındaki fark bir yere gitmek zorundadır ve dize gider: eklem vücut ağırlığı altındayken kaval kemiği uyluğa göre burulur.

Mekanizmanın tamamı bu kadar ve bir karate salonunda karşılaşılan temassız diz şikâyetlerinin önemli bir bölümünü açıklar. Karmaşık bir şey değildir. Ayağın serbestçe dönmesini engelleyen her şey tabloyu kötüleştirir: kaygan zeminde çorapla çalışmak, mindere tırnaklı tabanlı ayakkabıyla çıkmak ya da yalnızca kimsenin size topuğu kaldır dememiş olması.

Dizin içeri kaçması

Aynı sorunun ikinci bir hâli var. Kalça dönerken diz orta hatta doğru içeri kayar, ayak ise yerinde kalır. Eklem hoşlanmadığı bir açıyla ve hareketin en kuvvetli anında yüklenir. Bunu en sık zorlu bir dersin son on dakikasında görürsünüz; bu zamanlama bir ipucudur. Uyluğu hizada tutan kalça dış yan kasları yorulur ve yorulduklarında dizi ayağın üzerinde tutan hiçbir şey kalmaz.

Bir sonraki derste değiştirebileceğiniz dört şey

Bunların hiçbiri yeni bir müfredat gerektirmez. Zaten yaptığınız çalışmanın içinde dikkat ayırmayı gerektirir.

• Kalça dönmeden önce topuğu kaldırın. Aynı anda değil, sonra hiç değil. Dönme içeren her teknikte destek topuğu yerden kesilir, ağırlık ayak ucuna geçer, kalça ancak ondan sonra döner.
• Destek ayağını gerekli hissettiğinizden daha ileri çevirin. Çoğu tekmede topuk, tekmenin gittiği yöne bakacak şekilde bitmelidir. Topuk hâlâ yana bakıyorsa kalçanız dönüşünü tamamlamamıştır ve kalanını diz emmiştir.
• Tekmeye değil, dize bakın. Aynanın karşısında, çeyrek hızda, her taraf için on tekme atın ve yalnızca destek dizine bakın. Diz, ayağın ortası üzerinde kalmalıdır. İçeri dalıyorsa zorlamayı sürdürmek yerine durup baştan kurun.
• Yorgunluğu bilgi olarak okuyun. Dersin sonunda içeri çökmeye başlayan bir diz, size daha çok zorlanmanız gerektiğini söylemiyor. Tekniği yavaşlatın ve hizayı koruyun. Yorgunken bozuk kalıbı tekrarlamak, o kalıbın varsayılanınız hâline gelmesinin tam olarak yoludur.

Dönüşü koruyan kuvvet

Bunun büyük kısmını teknik çözer. Kuvvet ise yorulduğunuzda çözümü yerinde tutar. İşe yarayan kaslar şunlardır: uyluğun içeri kaymasını engelleyen kalça dış yan kasları, dönüşü baştan üreten kalça arka kasları ve topuğu kalkık ayağı yük altında yöneten baldır.

Haftada iki üç kısa seans yeterlidir.

• Sandalyeden tek bacakla yavaşça kalkma; dizin ayağın üzerinde kaldığını izleyerek. Her bacak için altı ila sekiz tekrar.
• Kalça dış yanı için yan yatarak bacak kaldırma veya lastik bantla yana adımlama. Basit görünürler; değildirler.
• Baldır yükselmesi; önce çift ayak, sonra tek ayak. Ayak ucunda dönmeye tolerans kazandırır.

Takası dürüstçe söyleyelim. Bu çalışma sıkıcıdır, karate gibi hissettirmez ve yaklaşık altı hafta boyunca gözle görülür hiçbir şey olmaz. Çoğu kişi atlar, sonra suçu tekmeye atar.

Ne zaman teknik sorunu değildir

Her diz ağrısı dönüş kaynaklı değildir. Şişme, kilitlenen veya boşalan bir diz, geceleri uyandıran ağrı ya da merdiven inerken artan ağrı, antrenör sorusu değil tıbbi bir sorudur. Hekime gidin. Aklı başında bir antrenör teşhise göre antrenmanı uyarlar; ama hiçbir topuk düzeltmesi yapısal bir sorunu çözmez ve çözecekmiş gibi davranmak aylara mal olur.

Otuz gün değil, otuz yıl

Karate, insanların başladıktan on yıllar sonra da yapmayı beklediği ender sporlardandır. Bu iddia destek bacağında kazanılır ya da kaybedilir. Bu ay daha sert tekme atmak kolaydır. Altmışında iyi tekme atmak ise neredeyse tamamen, aradaki bütün yıllar boyunca dönmek için yaratılmış eklemlerin gerçekten dönüp dönmediğine bağlıdır.

Kartal'da bizimle çalışın

Kartal Karate Akademisi'nde destek bacağını ilk dersten itibaren çalıştırıyoruz; çünkü alışkanlığı kurmak, sonradan sökmekten çok daha kolaydır. Uluslararası Karate Şampiyonları Sensei Behzad Yaghoubian ve Sensei Homa Yaghoubian; Yakacık Spor Kulübü, Spor Cd. No:4, Cumhuriyet Mahallesi, 34876 Kartal, İstanbul adresinde çocuk karate, yetişkin karate, kendini savunma ve kondisyon dersleri veriyor.

Pazartesi-Cumartesi 09:00-21:00 arası açığız ve ilk ders ücretsizdir. Gelip deneyin: karatekartal.fit/tr/register veya +90 501 366 56 30.